[이윤희 박사의 건강칼럼] 내 몸에 딱 맞는 운동비법은?
[이윤희 박사의 건강칼럼] 내 몸에 딱 맞는 운동비법은?
  • 편집국
  • 승인 2018.06.18 09:10
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왜 7330인가?
이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표

운동을 하다보면 사람들이 참 다양한 생각을 하고 있구나? 라고 느낄 때가 종종 있다. 어떤 형태로든 운동을 하시는 분들이 존경스럽기까지 한다. 

학교강의든 외부의 CEO강좌든 교양강의든 가끔 질문을 받을 때가 있다. 주된 질문은 무슨 운동을 해야 하나요? 얼마큼 해야 하나요? 1주일에 어느 정도 해야 돼요?  세게 해야 됩니까? 살살해야 합니까? 아침이 좋아요? 저녁이 좋아요? 등으로 정리할 수 있겠다.

여기에 정답이 있을 수 있겠는가요? 각자 생활형태와 양식이 다른데 천편일률적으로 자로 재듯이 할 수는 없는 것이다. 

각자의 여건과 환경에 알맞게 하는 것이 바람직합니다!~라고 답변을 드리는 게 최선이다. 다만 운동은 꾸준히 매끼 밥먹듯이 ‘규칙적으로 해야 효과가 있습니다’ 라는 말을 반드시 한다.

일반적인 훈련방법을 설명해보기로 하자. 운동은 크게 물질대사에 따라 유산소 운동, 무산소 운동, 복합운동으로 구분할 수 있고 어느 것이든 본인에 알맞게 실시하는 것이 좋다. 

또한 연령대에 맞게 적합한 운동을 하는 것도 아주 바람직하다. 단체운동이냐? 혼자 독립적으로 할 수 있느냐? 등도 고려사항일 수 있다. 여기에서는 주로 독립적으로 개인운동을, 경쟁보다는 건강관리, 증진 차원에서 설명하고자 한다. 

유산소운동으로는 빨리 걷기, 달리기 등이 있으며, 무산소운동으로는 중량저항운동(웨이트트레이닝)을 꼽을 수 있는데 대부분 누구의 도움 없이 혼자서도 적당한 시간대에 실시할 수 있기에 권장한다. 

유무산소 복합운동인 구기종목의 경우 장소, 인원, 장비 등의 요건이 갖춰져야 하기에 비교적 젊은 나이에 적합하며 위에서 거론한 유, 무산소 운동은 비교적 나이가 먹어가는 40대 이후에 적합하다.

유산소운동은 우리 몸의 내부의 대사를 원만하게 진행시키는데 도움을 준다. 주로 심장, 혈관계, 호흡기계. 소화기계, 호르몬계에 자극(스트레스)을 제공하므로써 적응하는 과정에서 건강측면의 장점을 이끌어내는 것이다. 

자동차로 말하면 연료의 공급, 연소, 배출에 관한 부분이라고 보면 되겠다. 여기에 전기를 생산하고 공급하며 출력의 완급을 조절하는 역할도 부가된다. 

우리 몸은 혈관을 따라 에너지와 산소가 공급되고 사용되며 노폐물을 체외로 배출하는 과정이 잘 진행되느냐? 그렇지 않느냐? 에 따라 건강이 좌,우될 때가 많다. 

여기에 관여하는 심장, 혈관 등이 건강해야 그 기능을 원만히 수행하게 된다. 반대로 심장, 혈관이 어떤 이유로 인하여 제대로 작동을 하지 않으면 조금씩 건강이 약화되고 각종 질환, 질병에 시달리게 되는 것이다. 

따라서 유산소운동을 실시하면 심장, 혈관계 건강의 부정적 요인을 예방하거나 없애는데 가장 효과적이기에 권장하는 이론적 배경이기도 하다. 

만약 달리기를 한다면 달리면서 대화가 가능한 속도가 본인에게 알맞은 운동능력이라 보면 큰 무리가 없겠다. 가끔은(1회/주) 대화가 불가능할 정도로 좀 빠르게 달려보는 것도 심장, 혈관 건강을 증진시키는 원동력이 되기도 한다.

무산소운동(웨이트트레이닝)은 우리 몸의 골격을 구성하는 뼈와 근육을 건강하게 유지하고 능력을 증대시키는데 효과적이기에 추천하고 싶다. 

30중, 후반을 넘어가면서 노화가 시작되고 나이가 먹어감에 따라 근육량이 줄어드는데(근육감소증:Sarcopenia) 특히 50대를 넘어가면 약 0.9~1%/년 근육량이 줄어든다. 

이를 줄이거나 막는 데는 웨이트트레이닝이 그래도 지금까지 밝혀진 바에 따르면 가장 탁월한 효과가 있기에 가능하면 실시하기를 적극 권장한다. 

어떤 운동이든 단 몇 번에, 단기간에 효과를 기대할 수 없다. 생물체인 우리 몸은 그렇게 단기간에 적응되거나 생리적인 변화가 일어나지 않기 때문이다. 

적당한 빈도는 적어도 1주일에(7) 3회 이상, (준비, 정리운동을 제외한)30분 이상/회 꾸준히 성실하게 하는 것만이 신체생리적인 이점을 얻을 수 있으며 가장 오랫동안 내 몸을 건강하게 지킬 수 있다. 

그래서 정부에서는 ‘7330’을 적극 홍보하는 배경이다. 

간혹 일상에서 운동을 하지 못하는 경우가 다반사이다. 그렇다 하더라도 조금의 시간이라도 나면 본인의 여건에 맞는 운동을 실시한다는 생각을 갖고 실행하는 것이 내 몸을 건강하게 만들 수 있다. 

1~2년 그 이상 꾸준히 하다보면 내 몸이 조금씩 변하는 것을 느낄 수 있고 건강검진이나 병원에서 이화학적인 검사를 해보면 건강이 향상되고 있다는 것을 직접 눈으로 확인할 수 있다. 

이윤희 
-운동생리학 박사
-대한운동영양학회 부회장
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표 선수 영양컨설팅, 운동, 100세건강, 영양섭취 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자.
-풀코스 마라톤 230여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아

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