[이윤희 박사의 건강칼럼]  바람직한 운동 순서는? 달리기 먼저? 중량운동(웨이트 트레이닝) 먼저?
[이윤희 박사의 건강칼럼]  바람직한 운동 순서는? 달리기 먼저? 중량운동(웨이트 트레이닝) 먼저?
  • 편집국
  • 승인 2018.07.02 08:33
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'운동 목적을 어디에 두느냐'에 따라 선,후 선택해야
이윤희운동생리학 박사파워스포츠과학연구소 대표
이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표

주제를 떠올리다 보니 70년대 TV 라면광고에 나오던 ‘형님 먼저 아우 먼저’가 떠오른다.

동네 헬스클럽이나 모임에 가면 운동에 대한 열정이나 실천력이 참 대단한 것을 볼 수 있다. 열심히 하는 분들은 정말 성실하게 묵묵히 운동에 열중하신다. 그러면서 가끔은 토론 겸 논의가 열띤 장면을 종종 보게 된다. 

필자가 강조하는 운동은 치킨처럼~ 이른 바 유산소운동 반, 무산소(중량저항운동, 웨이트트레이닝) 반을 실시하는데 뭐를 먼저 하는 것이 좋으냐? 이다.  

건강에 대한 특강을 할 때 자주 나오는 질문이기도 하고, 운동에 대한 단골 주제요, 뒷풀이 모임에서 훌륭한 술안주이기도 하다.

죄송하지만 정답은 ‘없다’ 이다. 다만 운동생리학 관점에서 본다면 운동을 하는 목적이 무엇이냐? 언제 하느냐? 어디서 하느냐? 등에 따른 환경과 운동하시는 분의 판단에 따라 순서를 정해서 하는 것이 보다 효과적이라 할 수 있다.

먼저 근력강화, 근육발달을 위해서라면  웨이트트레이닝을 먼저 하는 것이 바람직하다. 

왜냐하면 운동을 하는 에너지원인 글리코겐의 저장량이 풍부할 때 먼저 폭발적이고 일시적인 에너지를 사용하여 근육에 자극을 최대한 제공하므로써 본래의 목적을 달성할 수 있으며, 어느 정도 글리코겐이 소모되고 나면 후에 달리기를 함으로써 유산소운동을 하는 효과를 거두도록 하는 과정이 보다 합리적이라고 해석할 수 있다. 

다만 글리코겐이 어느 정도 소진된 후에 달리기를 하게 되면 초반부터 보폭이나 속도를 기대만큼은 발휘할 수 없으나 순환기, 호흡기계의 건강을 증진하기 위한 목적을 충분히 거둘 수 있게 된다. 

이런 경우도 상정할 수는 있겠다. 달리기를 천천히 하여 몸을 풀어 체온을 올린 다음 웨이트트레이닝을 보다 원만하게 실시할 수 있다는 것은 충분히 납득이 간다. 

다만 달리기 속도나 시간을 어느 정도로 하느냐? 에 따라 운동 목적의 정도가 달라질 수 있겠다. 즉 빠르게 짧은 시간을 달리거나, 천천히 몸을 푸는 정도로만 달리기를 한다면 달리기를 먼저 실시하는 것에 대해서 충분히 공감할 수 있다.

앞서의 과정설명과는 반대로 유산소운동에 더 주안점을 둔다, 즉 심폐지구력, 순환기계 건강을 위해서 한다면 에너지원인 글리코겐이 충분할 때 보다 폭발적이고, 원하는 수준의 달리기를 함으로써 유산소운동 목적을 달성하는데 아주 효과적이다. 

다만 에너지원인 글리코겐이 소진된 후 웨이트트레이닝을 실시하면 근력을 발휘하는데 여간 어려운 것이 아니다. 

이럴 경우에는 비교적 가벼운 중량으로 횟수를 증가시켜 실시하는 것이 바람직하다. 또한 달리기로 에너지가 고갈되어 충분치 않은 상태이므로 큰 근육(다리, 등, 가슴..)보다는 작은 근육(팔, 종아리..)을 주로 자극하는 것을 권장한다.

여기에 운동시간도 고려하여 실시하는 분이 시간적 여유가 있으면 시간이 많이 소요되는 운동을 먼저 실시하고 후의 운동은 보완하거나 기능을 유지하는 정도의 수준으로 구성하는 것도 권장할 만하다. 

유산소운동에 주안점을 두어 체지방 연소를 이끌어내어 체중감량을 목표로 한다면 주어진 시간에 조금 빠르게 즉 숨이 차서 대화가 될까, 말까? 할 정도의 속도이상으로 달려서 에너지연소를 지속보자.

그러면 소모에너지의 총량에서 지방의 구성비율은 상대적으로 약간 줄지만 지방으로부터 오는 에너지총량은 크므로 지방의 연소를 이끌어내는 데는 아주 효과적이다. 따라서 결과적으로 체중감량에 도움이 된다는 것을 의미한다.

그러므로 달리기가 먼저냐? 웨이트트레이닝이 먼저냐? 가 중요한 것보다는 운동 목적을 어디에 두느냐?에 따라 선,후를 두고 현명하게 실시하므로써 기대하는 운동 효과를 볼 수 있다.

이윤희 
-운동생리학 박사
-대한운동영양학회 부회장
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표 선수 영양컨설팅, 운동, 100세건강, 영양섭취 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자.
-풀코스 마라톤 230여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아


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