[이윤희 박사의 건강칼럼] 테이퍼링(Tapering)을 아시나요?
[이윤희 박사의 건강칼럼] 테이퍼링(Tapering)을 아시나요?
  • 편집국
  • 승인 2018.10.08 09:31
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여유 갖고 최고 경기력을 펼칠 수 있는 여건 만드는 것이 중요
이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표

시계를 거꾸로 돌려 약 4달 전 2018.6.18일 러시아 월드컵에서 우리나라 첫 경기인 스웨덴과의 장면을 떠올려보자. 

결과적으로 그리 강하다고 생각지 않은 상대에게 힘 한번 제대로 써보지 못하고 1:0으로 졌다. 전, 후반 90분 내내 상대에게 끌려 다니는 듯 한 경기를 펼쳤고 반대로 27일 열린 강팀 독일에게는 펄펄날며 2:0으로 믿어지지 않는 승리를 거두었다. 

여기에서 주목할 만한 점은 첫 경기에서 왜 무기력했을까?이다. 
전반적으로 몸이 상당히 무거워보였다. 실력차를 지레짐작하고 굳어서일까? 아니면 다른 원인이 있었을까? 

다만 경기력에 향상에 대한 끊임없는 문제를 제기하고 해결하고자 하는 전공자로서는 첫 경기 일정에 맞춘 컨디셔닝조절에 의문을 제기할 수밖에 없었다. 

그 전까지 여러 형태의 연습과 훈련을 실행했고 실전에 적용하고자 많은 노력을 기울였을 것이다. 다만 훈련 기간 동안 쌓인 누적피로를 어떻게 해소하고 경기에 임하는지 대한 심각한 고민이 있었을까? 궁금하기 짝이 없었다.

즉 일반적으로 경기에 임하기전 약1주일 전에 실시하는 테이퍼링을 실시했는지 여부이다. 잘했을 것으로 믿고 싶다. 

테이퍼링이란 “끝으로 갈수록 가늘어지는” 뜻을 가진 단어이다. 장기간 강한 훈련을 하여 지친 신체에 경기일이 다가올수록 휴식을 주면서 피로를 해소하고, 경기에 사용할 에너지(글리코겐)을 최대한 저장하며, 부상을 예방하고, 심리적인 긴장감을 적정하게 유지하며, 경기에 대한 전반적인 이미지트레이닝을 하는 기간이다. 

경기를 앞두고 약 1주일 전부터 훈련량과 강도를 줄여가면서 서서히 몸 상태를 끌어올리는 기간이다.

그런데 월드컵 스웨덴과의  첫 경기에서는 전반적으로 에너지가 부족하며 몸이 무거워보였다. 활기가 부족했고 후반전 중반부터는 지친 모습이 역력했다. 

느낌상으로는 테이퍼링이 충분하지 않거나, 부족한 것이 아닌가 하는 느낌을 받았다. 오히려 독일 전을 보면서 그간의 훈련량의 누적으로 인한 피로가 월드컵기간동안 훈련량이 줄어들면서 해소되어 전보다 훨씬 나은 경기력과 몸놀림을 보여주었다. 연장전에서도 지친 모습을 찾기가 쉽지 않았으니 말이다. 

대부분 지도자나 선수들은 대회나 경기 전까지 강훈련을 실시하는 것이 좋은 경기력을 발휘할 것이라는 확신을 갖고 있는 것처럼 보인다. 

심리적인 면에서는 그렇게 하는 것이 타당할 수 있지만 선수들의 몸은 훈련에 따른 누적피로로 대사능력이 떨어져있고, 에너지가 부족한 상태에 놓여있는 경우가 다반사이다. 

더구나 심리적인 압박감으로 극심한 피로상태에 놓여 있다. 이를 해소하고 최적의 심신상태를 만들어가는 약 1주일여기간을 잘 활용하는 것이 결과적으로 훨씬 더 좋은 경기력을 보인다는 것이 정설로 받아들여지고 있다.  
따라서 가능하면 훈련을 하되 1주일여 남겨놓고 훈련량과 강도를 줄여가면서 수면을 충분히 하여 피로를 해소하고 탄수화물이 많은 식사를 함으로써 에너지(글리코겐 glycogen)를 최대한 저장하는 것을 적극 강조하고 싶다.

10월12일~18일 까지 전북 익산을 비롯하여 14개 시,군의  여러 경기장에 99회 전국체전이 펼쳐진다. 

1달여 남겨놓고 여러 팀과 스포츠과학센타에서의 강의 내용은 전국체전을 앞두고 테이퍼링을 주로한 '컨디셔닝 조절법'이 주류를 이루었다. 

무조건 경기전날까지 훈련을 강하게만 할 것이 아니라 좀 여유를 갖고 최고의 경기력을 펼칠 수 있는 충분한 여건을 만드는 것이 훨씬 더 중요하다는 것이다. 

여기에서 지도자들은 테이퍼링이 중요하다는 것을 알면서도 결과에 따른 심리적인 긴장감으로 훈련에 매진하는 경향을 보이고 있다. 그리고 결과에 따라 “테이퍼링의 효과가 있다, 없다” 해석과 평가가 분분하다. 

하지만 전반적인 흐름은 테이퍼링을 실시하는 지도자와 선수들이 점점 많아지고 일반화되고 있는 경향을 보이고 있는 것이 매우 고무적이다.

“스포츠는 과학”이니까~~

이윤희 
-운동생리학 박사
-대한운동영양학회 부회장
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표 선수 영양컨설팅, 운동, 100세건강, 영양섭취 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자.
-풀코스 마라톤 230여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아


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