[이윤희 박사의 건강칼럼] 체중을 줄이는데 가장 효과적인 식사방법은?
[이윤희 박사의 건강칼럼] 체중을 줄이는데 가장 효과적인 식사방법은?
  • 편집국
  • 승인 2018.11.26 08:04
  • 댓글 0
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이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표

세상은 한시도 쉬지 않고 변해 왔고 또 변해간다. 내가 속하던 안하든 관계없이 조금씩 진도를 나가고 있다. 

예전에는 당연한 것이 어느 덧 아닌 것이 되기도 하고, 반대로도 성립이 되기도 한다. 그 흐름 속에는 옳고 그름도 있지만 대부분은 조정이나 통제가 어려워서 대중에 의해 자연적으로 큰 흐름을 형성한다. 

더 잘 먹고 더 잘살기 위하여 더 많은 노력을 기울이고 있으나 그 결과는 그렇게 되지 않은 경우도 비일비재하다. 더 잘 먹고 싶은 욕망을 좇아가다보니까 어느 덧 임계점을 넘어 잘 먹은 결과가 내 건강을 좋게 하는 것을 뛰어넘어 도리어 해치고 더 나아가 가족, 친지들에게도 이런 저런 영향을 미치게 된다. 

간단한 것 같아도 생각대로 잘 안되는 게 세상 삶이요, 그런 것을 알만해지면 어느 덧 인생의 종착역이 얼마 남지 않음을 알게 되는 것은 아닐까요?

현생인류인 호모사피엔스가 태어난 지도 최소한 200만년 이상이라고 한다. 변해가는 지구의 자연환경에 적응하기 위해 생물학적으로 진화를 거듭했지만 지난 세기까지 만해도 배고픔을 해결하지 못했다. 

먹고 살기 위해 허덕였다고 해석하는 것이 보다 현실적이다. 배고프기에 먹을 것을 찾아다녔고 더 강한 후대를 생산하기 위해 다양한 혼인제도도 생기고, 가능한 한 많은 2세를 생산하여 자연선택설? 에 ?따라 센 놈만 생존하였다. 

그런 각고의 노력의 결과로 배고픔은 어느 정도 해결되었다. 그 동안 진화의 적응하며 순응한 인간의 고유의 속성은 낸 몸 안에 그대로 유지되고 있는데도 불구하고 많은 음식물을 섭취하게 되면서 그 반대로 진화에 역행하는 결과를 가져왔다.

세포는 살아나기 위해 부족한 수준으로 섭취되는 에너지를 어떻게든 실용적으로 사용하고 효율적으로 저장하는 쪽으로 진화해왔는데 이제는 에너지의 저장이 의미 없게 되었는지도 모르게 식량이 천지사방에 넘쳐나고 있다. 

그런 여파로 배고픔의 시간이었던 200만년에 비하면 찰나의 순간인, 10만분의 1 정도의 아주 짧은 시간인, 한 세대 만에 배고픔을 넘어 과체중, 비만에 시달리게 되었다. 결국은 국가에서 해결에 적극적으로 개입해야 할 정도로 사회적으로 큰 문제가 되었다. 

과체중, 비만에 따른 건강측면에서 부정적인 영향과 결과들이 삶을 더 피곤하게까지 만들고 있다. 이런 웃지도 못할 슬픈 역설이 또 어디 있을까요? 배고픔을 해결하는 것이 아니라 도리어 배부름을 해결해야 하는 것이 오늘의 우리들 모습니다.

배부름을 해결하기 위한 연구들이 수도 없이 있었고 해결방법에 따른 결과를 두고 의견이 분분했었다. 언론에서도 관심을 가졌고, TV에서도 단세포적인 반응으로, 단순한 호기심을 유발하고 시청률을 올리기 위하여 매우 도발적인 프로그램을 내보내기도 했었고 결과는 그리 효과적이지 않았다. 

결과적으로 단기적인 성과는 있을지라도 제시된 식생활을 장기적으로 유지하기가 쉽지 않았기 때문이다. 최근의 연구에 따르면 적어도 장기적으로 유지할 수 있는 방법이 제시되었다.(Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial: Cara B Ebbeling, BMJ Nov.2018)

우리가 섭취하는 식사에서 탄수화물의 양을 조금 줄이자는 것이다. 또한 전체적인 식사량을 조금 줄이자는 것이다. 어찌 보면 아주 간단한 방법이다. 당장 실천할 수 있는 것이다. 

탄수화물(쌀, 밥, 떡, 빵, 분식, 과자, 설탕 등)을 줄이고 그만큼 만이라도 에너지섭취를 제한하자는 의미이다. 또한 한꺼번에 줄이는 것이 아니라 매끼 조금씩이라도  줄여서 먹자는 것이다. 

특히 저녁식사량이 많은 요즈음의 식사경향에 경고를 하는 것이다. 

이런저런 삶의 형태에서 어쩔 수 없이 (육류+음주 위주의)저녁식사가 주류를 이루게 되면서 '먹고 죽은 귀신은 때깔도 곱다'는 선현들의 가르침을 몸소 실천하기 위함인지도 모르지만 한꺼번에 적어도 하루에 필요한 에너지에 맞먹는 정도의 과도한 에너지를 섭취하고 있는 것이다. 

그렇게 섭취하고 나서는 소비할 새도 없이 바로 잠자리에 드니 남는 에너지는 어디로 갈 것인가? 잠자리에 드는 순간 남는 에너지는 지방으로 변하여 우리 몸 여기저기에 차곡차곡 쌓여가는 것이다. 

결국은 그런 식습관이 심장, 혈관계의 기능을 저하시키고, 더 나아가 뇌기능까지도 떨어지게 만든다. 마지막에는 본인의 몸을 망가뜨리게 된다. 본능적인 욕망을 줄이자는 것이요, 본인의 정신자세를 가다듬고 어렵지만 실천하자는 것이다.

조금만이라도 식사량을 줄이면 식욕과 지방저장을 촉진하는 호르몬(Ghrelin)의 분비량이 감소하고 반대로 식욕을 억제하는 호르몬(Leptin)의 분비량이 증가하여 전체적인 음식섭취량을 줄여준다는 것이다. 

즉 장기간에(일생동안에) 걸쳐 올바른 식습관과 체중을 유지할 수 있다는 것이다. 참~ 간단하죠? 당장 실천하는 나 자신을 자랑스럽게 생각하십시오.

이윤희 
-운동생리학 박사
-대한운동영양학회 부회장
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표 선수 영양컨설팅, 운동, 100세건강, 영양섭취 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자.
-풀코스 마라톤 230여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아


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