[이윤희 박사의 건강칼럼] 근육의 퇴화,낙상(落傷, fall)을 막으려면?  
[이윤희 박사의 건강칼럼] 근육의 퇴화,낙상(落傷, fall)을 막으려면?  
  • 편집국
  • 승인 2018.12.24 09:20
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이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표

떨어지는 낙엽을 바라보면 자연의 오묘함에 감탄할 때가 있다. 인생은 일장춘몽(一場春夢), 화무는 십일홍(花無 十日紅)이이요!! 달도 차면 기우나니라~~식물도 씨앗에서 싹을 틔워 새잎이 나고 열매를 맺고 나면 자연으로 돌아간다. 

낙엽도 마찬가지다. 중력에 의하여 잎은 떨어져 스러진 후 자신을 나아준 자연으로 동화된다. 사람도 한창나이일 때는 나이를 먹어서 어떤 모습일까를 상상하는 것이란 현실에서 불가능에 가깝다. 그 젊음이 영원히 갈 것으로 굳게 믿고 있으니까.

그러나 나이를 먹어 노화가 진행되면 낙엽이 떨어지듯 약간의 충격이나 미끄러지거나 기타의 이유로 인하여 중력을 이겨내지 못하고 쓰러진다. 젊을 때는 잘 버텨내고 중심도 잘 잡기에 아무런 문제가 되지 않았던 일들이었다. 돌아다보면 먼 길을 온 것이지만 어쩔 수 없는 회한이 몰려오고 다리는 후들거린다.

이름하여 낙상(落傷)이라 하여 쓰러져서 부상을 입는 것이다. 겨울철에는 옷을 두껍게 입다보니 신체의 활동성이 떨어지고, 눈이나 얼음 때문에 길이 미끄러워 생각보다 쉽게 넘어진다. 집안에서는 화장실이나 목욕탕에서도 바닥이 미끄러워 넘어지는 사고가 발생하곤 한다. 

특히 연로하신 분들은 약간만 미끄러워도 젊은이보다 쉽게 넘어지며, 넘어지는 과정에 다른 구조물에 부딪혀서 머리나 몸통에 심한 충격을 받는 수도 있다. 가벼운 충격 같아도 뼈가 쉽게 부러지기도 하고 심한 경우 사망에 이르기도 한다.

65세 이상의 노인 중에는 약 1/3 정도가 매년 낙상을 경험할 정도로 사고 위험이 매우 높은 편이다. 또한 여성이 남성보다 인대나 근육의 건강성이 떨어지고 뼈의 구조도 약해 낙상으로 인한 부상발생률이 약 2배나 높다고 한다. 더구나 겨울철에는 다른 계절보다 미끄러질 확률이 높아 낙상으로 인한 입원환자가 약 10% 이상 증가한다고 한다.

낙상은 여성과 노인들에게 골절을 일으키는 주된 원인으로 골절이 일어날 경우 대부분 장기간 치료를  해야 하고 골다공증성 골절(엉덩이관절 골절, 손목 골절, 흉부, 요추부 압박골절 등)은 경우에 따라 수술적 치료를 해야 하기도 하고, 이른 조치가 되지 않을 경우 발생부위가 악화되거나 합병증을 일으켜 수술이 어려울 경우도 있다.

위와 같이 예사롭지 않은 낙상을 막으려면 어떻게 해야 할까?

가장 중요한 것은 한 살이라도 젊을 때, 하루라도 젊을 때 규칙적인 운동을 하여 신체근력을 향상시키고 균형감각을 키워야 한다. 

중량저항운동(웨이트트레이닝)을 통하여 다리근육의 발달을 꾀해야 한다. 허벅지, 허리근육을 발달시켜 근력을 키워 지구중력을 잘 이겨내고 버티는 힘을 기름과 동시에 부상이후에 회복능력을 극대화시킬 필요가 있다. 

스쾃(Squat)운동을 생활화하여 허벅지근육을 탄탄하게 만들기를 적극 권장한다. 바벨이나 어깨에 얹거나 덤벨을 든 상태에서 자연스럽게 앉았다 일어서기를 반복하는 것이다. 바,덤벨이 없을 경우 맨 몸으로 해도 일정수준의 효과를 볼 수 있다. 

각자 다리의 구조나 길이가 다르기에 표준적인 자세를 권하기에는 애매하나  허리를 곧게 세우고 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다 약간 일정시간(1~2초?)멈춘다는 생각으로 정지하는 듯 하다가 일어나는 것이 일반적이다. 

일부러 시간을 내서 한다는 고정관념에서 벗어나 일상생활에서도 언제든지 실시할 수가 있다. 집안에서  TV를 볼 때도 그냥 소파에 앉아서 보는 것보다는 화면을 보며 스쾃동작을 실시하는 것만으로 아주 훌륭한 다리 운동이 될 수 있다. 

어찌했든 허벅지근육을 수축,이완시켜 조금이나마 근육의 퇴화를 늦추거나  막는 것이 주요 관점이다. 허벅지 근육이 퇴화하면 발걸음도 힘이 없고 보폭도 좁아지며 무릎도 양쪽으로 벌어진다. 자연스레 허리가 구부러지고 신발도 질질끄는 동작으로도 진전된다. 

별 것 아닌 것 같아도 한 살이라도 젊을 때 몸을 단련하는 것이 평상시 내 몸의 건강성은 물론 노화를 대비하여 방어하고, 잘 준비하는 과정이기도 하다. 

더구나 근육량을 유지하는 것만으로도 기초대사량을 유지하거나 감소하는 것을 막아서 섭취한 에너지를 사용하지 못해서 나타나는, 불필요한 지방으로의 체중증가도 예방하는 결과를 덤으로 얻을 수 있다. 

지금 당장 일어나서 앉았다 일어서기를 천천히 반복해 보십시오. 그 만큼 노화를 막는 지름길입니다.

이윤희 
-운동생리학 박사
-대한운동영양학회 부회장
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표 선수 영양컨설팅, 운동, 100세건강, 영양섭취 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자.
-풀코스 마라톤 230여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아


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