[이윤희 박사의 건강칼럼] 무릎이 아프다고요?
[이윤희 박사의 건강칼럼] 무릎이 아프다고요?
  • 편집국
  • 승인 2019.01.07 09:07
  • 댓글 0
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달리기,마라톤 하면 무릎 괜찮냐 질문? 
연골이 다 닳아 재생이 안 된다는데? 
이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표

#1
무릎이 아파서 겁이 난다~는 말을 수도 없이 들었다. 지난 연말에 이런저런 모임이나, CEO과정, 문화교실, 송년회 등에 참석해서 건강강좌 또는 특강을 하거나, 인사말을 마치고 나면 한잔 두잔 들면서 질문형식으로 반복해서 듣는 현상이다. 

현상을 설명하는 상황도 아주 다양하다. 어떤 운동을 하는 도중에, 운동 끝나고, 등산을 하고나면, 헬스클럽에서 하체운동을 하고나서, 조깅을 하고 나서 ~~~ 등등 몸을 움직이고 나면 무릎의 통증이 제일 먼저 찾아온다는 것이다.

#2
달리기, 마라톤 한다고 하면~ 무릎 괜찮냐? 연골이 다 닳아 재생이 안 된다는데? 관절염 오지 않았느냐? 더 나아가 그렇게 달리면 무릎이 아작 난다는데? 나이 먹어가면서 달리는 건 위험한 것이다~ 등 우려 섞인 조언? 과 몹시 안타까운 표정으로 안위를 걱정해주신다.

위의 내용들은 우리주위에 계신 분들의 평균적인 운동과 달리기, 무릎에 대한 상식이라고 보면 별 무리가 없겠다. 

결론부터 말씀드리리자면 그런 우려와 걱정은 매우 고맙지만 “기우(杞憂)”이자 “전혀 사실에 부합되지 않다” 는 것입니다. 

관련된 임상연구에 따르면 달리기 운동을 하는 사람보다 하지 않는 사람이 퇴행성관절염을 포함한 무릎질환을 앓을 확률이 약 3~4배 많은 것으로 보고되고 있다. 

즉 달리는 사람이 그렇지 않은 사람보다 무릎이 더 튼튼하고 건강하다는 의미이다. 

왜 그럴까요? 운동을 하면서, 달리기를 하면서 무릎주변의 근육이 발달되어 충격을 골고루 분산시켜 흡수하고, 관절구조물들을 지탱해주는 주변의 인대나 건 등의 탄력이 향상되고 건강해져서 연골을 포함한 무릎질환이 덜 발생하는 것으로 설명이 가능하다. 

다만 달리기를 하거나 운동을 하기 전에 충분한 준비운동은 필수이며 과도한 속도로 달리거나 능력을 벗어난 먼 거리는 피하는 것이 무엇보다 중요하다. 2~3회/주  다리의 근육발달과 근력향상을 위한 웨이트트레이닝을 한다면 훨씬 더 건강하고 활기찬 운동을 할 수 있게 된다.

그럼 여기에서 무릎통증은 어떻게 해석해야 하나요? 

일반적으로 야외운동을 하거나 등산을 하는 도중이나 마친 후에 무릎주변의 통증을 경험한다. 어찌 보면 자연스럽고 당연한 현상이다. 

해당 운동을 할 수 있는 근력이 확보되지 않은 상태이거나 주변의 인대, 근육, 건 등이 아직 단련이 되지 않은 상태이므로 일시적인 과사용에 따른 일반적이고 통상적인 자연스런 불편함이나 근육통으로 전해오는 것이다. 대부분 보통 1~2일 쉬면 통증은 소멸되고 약간의 뻐근함이 있을 뿐 구조물, 연골조직 등의 손상은 아니므로 과히 염려할 사항이 아니다. 

다만 대부분의 사람들은 아직 단련되지 않은 상태이거나 과도한 운동으로 생긴 일시적인 현상을 염려한 나머지 운동을 하지 않거나 두려워하는 것일 따름이다. 

이런 과도기를 운동량을 약간 줄이거나 휴식을 가미하여 슬기롭게 지나고 나면 근육, 인대, 건 등이 잘 발달되어 근력이 일정한 수준에 다다르면 운동으로 오는 근육통이나 불편함을 호소하지 않고 지속적으로 즐겁게 운동을 할 수 있다.

여기에 단백질섭취를 균형 있게 더하면 훨씬 건강하고 튼튼한 신체로 변모하는 자신을 발견하게 된다. 붉은 살코기, 어류, 유제품, 두부를 포함한 콩관련 식품, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 매끼 조금씩이라도 먹으면 그 자체가 근육발달의 원천이 되므로 탄력 있고 건강한 근육을 만들 수 있다. 

물론 자연식품으로 먹는 것이 가장 바람직하며 이런저런 배경으로 그것이 여의치 않을 경우 단백질이 풍부한 원료식품에서 물과 지방을 분리한 후 단백질을 분말상태로 만든 보조식품으로 섭취하는 것도 차선책으로 권장할만하다. 

일반적인 단백질필요량은 약 1g/체중kg 이며, 운동을 정기적으로 실시한다면 1.5~2g/체중kg 을 섭취하는 것이 바람직하다. 

한꺼번에 고기를 많이 먹는 것은 그리 건강에 좋다고 볼 수 없는데 인체는 단백질을 30~40g/회 정도밖에 흡수를 하지 못하므로 과식은 도리어 위와 장에 소화에 대한 부담을 줄 뿐이다. 

조금씩 자주 먹는 것이 내 몸을 사랑하는 길이요, 근육이 가장 좋아하는 일이기도 하다.

이윤희 
-운동생리학 박사
-대한운동영양학회 부회장
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표 선수 영양컨설팅, 운동, 100세건강, 영양섭취 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자.
-풀코스 마라톤 230여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아


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