운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표
옛날에 어른들은 인사말이 이랬다. ‘요새 근력 좋아?’ 라고요^^ 그러면 돌아오는 인사말은 ‘어떻게 된게 하루하루가 달라’ ‘그야 뭐 나도 마찬가지지’.... 대충 이런 식으로 서로의 안위를 걱정했다.
그럼 여기서 근력은 뭐고, 왜 하루하루가 다를까? 의문이 갈 것이다. 아니면 그냥 지나가는 인사말이려니 하기도 할 것이다. 인간의 삶이 기본적인 생로병사의 과정에서 조금 더 인생을 풍요롭게 하는 것이 무엇일까?를 추구하면서 그 전 과정을 지내왔다.
예전에는 대부분은 육체노동이 삶을 지배를 해왔다. 연로하거나 후대에게 경제권을 넘겨 줄 나이가 되면서 육체적으로도 쇠락의 길을 걸었다.
이런 즈음에서 육체의 건강을 돌본다는 것은 잘 먹거나, 병이 나면 전통적인 치료에 몸을 맡기는 것이 대부분이었다. 식량의 절대 부족상태가 20세기 후반까지 계속되었기에 어쩔 수 없었다. 모진 생명을 유지하기가 그렇게 어려웠던 것이다.
그런데 지금은 양상이 많이 바뀌었다. 식량생산은 급속도로 증가하였고 외국으로부터 각종 농, 수산물 등의 수입이 자유로워져 식탁은 풍부해졌다. 예전에는 언제나 배가 고팠었는데 이제는 급속도로 그 반대양상으로 바뀌었다. 평균적으로 영양상태가 아주 좋아졌다. 일부에서는 영양과잉상태가 온 것이다.
그런데 식량의 공급은 풍요로워졌지만 영양소의 구성에서 불균형이 노출되었고 노화가 진행될수록 여러 이유로 불균형은 심화되었다. 나이를 먹어감에 따라 치아건강이 좋지 않아서 씹는 능력이 떨어짐에 따라 비교적 부드러운 음식을 선호하게 되고, 맛을 느끼는 혀의 감각이 떨어지면서 달고 짜고 매운 맛이 당기게 된다.
보통 50세를 전후하여 성호르몬의 감소로 근육량은 0.9~1%/년 감소하게 된다. 특히 60세가 넘어가면서 근육의 감소는 심화된다.
이때 중요한 것은 근육의 감소를 막기 위해서는 두 가지가 병행되어야 한다. 하나는 근육에 적당한 운동자극을 주어 근육의 부피를 유지하는 것이고 다른 하나는 근육의 구성원천인 단백질을 공급하는 것이다.
위에서 예시한대로 노화가 진행되면서 여러 이유로 단백질의 원천인 붉은색살코기의 섭취가 줄어든다. 씹는 능력도 떨어지고 소화하고 흡수하는 정도도 떨어진다. 복합적으로 단백질의 공급이 원활치 않은 조건에 놓이게 되는 것이다.
이럴수록 근육의 감소는 급속도로 진행되는 것이 우리 근육의 기본적인 생리현상이다. 근력이 떨어지는 과정이요, 주된 원인인 것이다.
근육이 감소되어 근력이 떨어지면 신체를 구성하는 골격, 관절 등의 기능이 떨어지거나 기본적인 정렬에 문제를 발생하여 각종 퇴행성질환으로 옮아갈 가능성이 아주 높다.
따라서 근육감소를 막아 근력의 저하를 늦추려면 단백질의 섭취에 세심한 신경을 써야 한다. 성인의 기본적인 필요량은 1g/체중kg/일 정도다. 공급원으로는 육류, 붉은색살코기, 어류, 각종 유제품, 콩, 콩제품 등이다.
한 끼에 몰아서 섭취하는 것보다는 하루 세끼 골고루 적당량을 섭취하는 것이 단백질(근육)대사에 아주 효과적이다. 소화, 흡수율을 높이려면 치아건강이 우선되어야 하므로 평상시 정기적으로 치아관리에도 각별한 신경을 써야 할 것이다.
1회분씩 소량 포장된 제품들도 다양하게 출시되어 있으며, 단백질의 대체식이나 보강식품으로는 육류, 우유, 달걀, 콩, 어류, 쌀 등으로부터 단백질만을 추출하여 섭취하기 좋게 제조된 분말, 겔상태, 액상, 과자형태의 가공식품 등으로 된 제품들도 시판되고 있으니 필요시 지혜로운 소비도 추천한다.
이윤희
-운동생리학 박사
-대한운동영양학회 부회장
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표 선수 영양컨설팅, 운동, 100세건강, 영양섭취 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자.
-풀코스 마라톤 230여회
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아
