운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표
예전부터 “나이먹으면 살이 찐다”는 말을 여러 번 들어보셨을 것이다. 여기서 살이란 근육과 체지방인데 사실 내면을 따지고 보면 근육보다는 지방에 가까운 것을 그렇게 표현한 것으로 보인다.
그럼 당연한 의문은 왜 나이먹으면 살이 찔까요? 나이 더 먹기 전에 찌면 더 좋은 사람들도 있는데. 비교적 나이 더 먹기 전에는 지방보다는 근육이 더 많기를 기대한다. 지방보다는 근육이 더 쓸모가 있고 체력도 좋아지고 체격도 더 당당하게 보이니 말이다.
근육과 살(지방)이 외형적인 부피가 커지는 과정을 살펴보자.
먼저 근육이다. 근육량은 대부분 부모님으로 타고난다. 여기에 성장과정에서 영양소의 섭취와 어떤 외부적인 자극(운동, 노동?)을 제공하므로써 그에 적응하기 위해 발달을 한다.
어떤 운동종목이냐? 어떤 훈련이냐? 에 따라 근육이 발달하고 외형적인 모습도 갖춰지게 된다. 외형적인 성장은 대략 24~25세쯤 절정기를 이룬다. 여기에 웨이트트레이닝을 철저히 한다면 30세 중반까지도 발달을 시킬 수 있다.
40세 전후를 기준으로 서서히 근육량은 감소를 시작하여 50세 전,후에는 그 감소속도가 가파르다. 50세를 넘어가면 0.9%/년 정도 근육량의 감소가 진행된다. 웨이트트레이닝을 철저히 한다면 그 감소속도를 줄일 수 있을 뿐이다.
지방은 섭취한 에너지를 사용하고 남으면 일부분이 간에서 지방으로 변환되어 피하지방형태로 저장된다. 30세 중반까지는 대부분 체지방형태로 저장되지만 40세 전후하여 내장까지도 진출하여 저장되기 시작한다.
소위 인격이라 표현하기도 하지만 외형적으로 배가 나오기 시작하는 것이다. 복근을 경계로 하여 복근 안에 내장에도 지방이 저장되고 복근 밖 피하에도 지방이 저장되는 형태이다.
복근 안에 저장되는 내장지방은 아디포카인이라 하여 그 안에는 일부 성분이 혈관질환(동맥경화, 고혈압 등)을 일으키는 원인물질로 기능하기도 한다. 그래서 “내장지방을 경계하자”고 하는 이론적인 배경이기도 하다.
여기서 나잇살이란? 나이가 먹어가면서 젊은 나이에 비해 근육량을 서서히 줄어가고 그에 따른 대사량이 줄어들어간다.
또한 에너지섭취는 청년시절에 비교하여 증가하고 사용에너지는 감소하니 남는 에너지가 지방으로 변환저장되어 체지방이 증가하게 된다.
즉 나잇살을 방지하려면 섭취량을 좀 줄이고 사용량을 증가시키면(운동이나 기타 움직임으로 활동량을 늘리면) 체지방은 연소하여 지방이 저장될 빌미를 제공하지 않는 것이다. 즉 살이 찌지 않게끔 유지가 가능하다는 것이다.
그러므로 전체적으로 보자면 청년시절에 비교하여 좀 많이 먹고(양도 늘어나고 기회도 늘어나고) 덜 움직인 결과로 체지방(체중)이 늘어나므로 그것을 '나잇살'로 에둘러 표현하는 것에 불과하다.
따라서 나잇살로 그냥 넘어갈 것이라 아니라 본인의 적정체격과 체중을 유지하도록 좀 더 움직이고 좀 덜 먹으면 언제나 역동적인 운동이나 대외할동을 할 수 있게 된다.
여기에 근력운동을 2~4회/주 실시하면 비록 피부는 노화가 진행되더라도 근육량과 근력은 유지할 수 있다. 물론 단백질이 풍부한, 적정한 영양섭취를 병행해야 하는 것은 두 말할 나위없다.
단백질이 부족하면 근육의 발달이나 유지는 물론 면역력을 확보하기 여간 어려운 것이 아니기 때문이다.
이윤희
-운동생리학 박사
-대한운동영양학회 부회장
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표 선수 영양컨설팅, 운동, 100세건강, 영양섭취 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자.
-풀코스 마라톤 230여회
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아
