운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표
나이가 들어가면서 뼈 무게가 줄어듭니다. 겉은 멀쩡해도 뼈는 그 안을 채우고 있던 조직들이 슬슬 하나 둘 탈락하여 빠져나가는 현상입니다. 부여잡고 싶어도 노화의 어쩔 수 없는 현상이기도 하지요ㅠㅠ. 골조직이 빠져나가서 일정한 수준이하로 낮아지면 조금의 충격에도 뼈가 부러지거나 으스러집니다.
특히 연세 많으신 분들이 겨울에 미끄러지거나, 욕실 등에서 넘어지면 엉덩이 관절(고관절)에 충격이 가해져 그 부분에 복합골절이 일어나면 치료하는데 시간과 비용도 많이 들고 뼈가 잘 붙지 않아서 굉장히 애를 먹기도 합니다.
그런 이유로 해서 평상시 한 살이라도 젊을 때 근력운동을 하여 엉덩이 근육을 좀 튼튼히 하자는 이론의 배경이기도 합니다. 특히 다리 운동을 열심히 하면 엉덩이와 관련 근육의 발달로 인하여 외부의 충격이 가해져도 그 충격을 근육이 스펀지처럼 흡수하여 골절로 가는 것을 조금이나마 예방하게 됩니다.
골다공증은 우리나라뿐만 아니라 전 세계적으로 증가하는 공중보건 문제이기도 합니다. 선진국의 유병률은 여성의 경우 9~38%, 남성의 경우 1~8% 로 추정되며, 낙상과 골절로 인한 사망률과 다른 병으로 옮아가는데 영향을 미치고 있습니다.
최근에 보고된 연구에 따르면 골다공증을 예방하는데 단백질의 섭취가 뼈의 생성을 돕고 유지에 중요하다고 밝히고 있습니다.
노인의 경우 이런저런 배경으로 단백질의 섭취가 불충분하여 대사능력, 면역력, 호르몬 수준 등이 낮고 더 나아가 영양불균형 및 영양실조에 걸릴 수 있다고 경고하고 있습니다.(High Versus low Dietary Protein Intake and Bone Health in Older Adults: a Systematic Review and Meta-Analysis, Inge Groenendijk, Science Direct , July 2019)
과도한 단백질섭취는 건강에 여러 적신호가 올 수도 있지만 반대로 적은 섭취는 마찬가지로 건강에 특히 뼈 건강에 부정적인 영향이 큰 것으로 분석되었습니다.
보고에 따르면 65세 이상의 노인에게는 체중 kg당 하루에 약 1.0~1.2g 정도의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 만약 체중이 70kg이라면 하루에 단백질을 70~84g 정도 드시라는 의미입니다.
그리고 한꺼번에 드시는 것보다는 하루 3끼에 골고루 나눠 드시는 것이 단백질흡수에 훨씬 도움이 되며 근육과 뼈 건강에도 효과적이라고 밝히고 있습니다.
단백질함유량이 높은 식품으로는 (흰색 지방을 제거한)붉은색 육류, 어류, 달걀, 콩과 두부류 식품, 유제품 등을 꼽을 수 있으며 동, 식물성 단백질 식품을 골고루 드시는 것이 보다 좋습니다.
예를 들어 우리나라의 경우 음식점의 시판육류 1인분은 평균 약 150g정도 되며, 단백질함량은 약25% 내외로 35~40g으로 추정하면 됩니다.
콩(종류마다 차이는 있지만)은 25~30g/100g, 아몬드 20g/100g, 땅콩25g/100g, 닭고기가슴살 20g 정도/100g, 달걀 6g/개, 우유 약 3.5~4g/100ml, 두부 약8g/100g(두부를 얼리면 구멍으로 수분이 빠져나가서 함량이 약 2배 이상 높아질 수 있음) 정도가 적당하다.
노인의 경우 식사량이 부족하거나 소화 때문에 제대로 드시지 못할 경우 대신할 수 있는, 분말이나 바타입으로 생산되는 단백질보충용식품도 대체식품으로 추천드리고 싶다.
누구나 그렇듯이 살아가는 것이 마음대로 되지 않고 놓인 여건에 따라 곤란할 수도 있지만, 가능하면 흰쌀밥 량을 줄이고 식이섬유와 단백질이 풍부한 식단으로 바꾸면 근육, 뼈도 튼튼해질 것이다.
더구나 근력운동+달리기를 시간이나 기회 되는대로 병행한다면 연세가 들어서도 꼿꼿한 허리 상태를 유지하며 건강한 노년을 즐길 수 있으리라 기대됩니다.
이윤희
-운동생리학 박사
-대한운동영양학회 부회장
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표 선수 영양컨설팅, 운동, 100세건강, 영양섭취 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자.
-풀코스 마라톤 230여회
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아
