운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표
한국소비자원이 2016년부터 수집된 65세 이상 고령자의 안전사고 2만 2천여 건을 조사한 결과 낙상사고가 전체의 56%에 달하는 것으로 알려졌다. 특히 겨울철에 많이 발생했고, 그 중 44%는 골절상태를 보였다. 주로 집안에서 일어난 사례가 63%나 달해 집안에서 움직이다가 당하는 사고가 꽤 많음을 알게 된다.
고령자의 낙상은 치료기간이 길어지고 심할 경우 욕창, 사망으로 이어질 수가 있어 각별한 주의가 필요하다. 욕실에는 미끄럼 방지매트와 양말을 사용하는 것이 부상의 위험을 줄일 수 있고, 화장실이나 계단 이용시 손잡이를 이용하는 것이 보다 사고확률을 줄일 수 있다.
고령의 부모님을 모시고 사는 경우 이런 부분이 자식된 도리로서 여간 신경 쓰이는 것이 아니다. 예전처럼 어르신들을 돌보는 시간이 이런저런 배경으로 충분하지 않고, 특히 홀로 계시거나 어르신들만 사시는 경우에는 더욱 사고의 위험이나 그 후속조치가 용이하지 않은 것은 명약관화한 사실이다. 노화의 필연적인 과정이니 어쩔 수 없다해도 조금이라도 줄이고자 하는 노력은 기울여야 할 것이다.
주의를 요하거나 간단한 예방설비, 소품을 미리 설치하는 것도 현실적인 처방이기도 하다. 그리고 이전에 식생활 개선을 하여 근력을 유지하거나 향상시킨다면 보행의 자유로움도 좋아지고, 미끄러지거나 쓰러지는 경우 같은 균형감각을 확보하는 신경반응도 좋아지게 할 수 있다.
특히 노인의 경우 근력을 확보하는 근육의 퇴화가 급속히 진행되기에 근육의 원천이 되는 단백질섭취에 보다 신경을 쓸 필요가 있다. 육류의 섭취를 증가시키고(잘 드시게끔 부드럽게 조리하고, 매끼 조금씩이라도 콩, 두부, 유제품, 달걀제품 등의 섭취가 아주 중요하다).
노인에게 단백질을 충분히 섭취했을 경우 근육을 만드는 동화작용이 향상되고, 근육단백질 분해가 저해되어 근력의 확보가 가능하다는 연구결과도 종종 보고되고 있어 이론적으로 뒷받침하고 있다. (Anabolic response with higher protein intake is largely achieved through suppression of protein breakdown in older adults, Il-Young Kim, Physiology, Apr 2017)
요즘은 편리함을 더하여 분말이나 액상으로 된 단백질보충용식품도 잘 개발되어 있고, 1회용으로 포장하여 휴대나 이동, 섭취에 용이한 제품들도 시판되고 있으니 이를 활용하는 것도 차선책이 될 수 있다. 여기에 더한다면 근력운동을 하는 것이다.
근력운동이라 하여 거창한 것이 아니라 좀 빨리 걷거나, 계단을 천천히 라도 걸어서 올라 다니거나, 근린생활시설이나 헬스클럽에 있는 근력보강운동기구를 활용하여 수시로 근육에 자극을 주는 것을 적극 추천한다. 어쩌면 근력운동을 하는 것이 무엇보다 낙상을 줄여주는 확실한 예방책이 될 것이다. 1주일에 서너 번만 실시해도 전신의 근력은(특히 다리) 몰라보게 향상될 것이다. 더하여 전문가의 도움을 받으면 효과가 배가 된다.
물론 이런저런 이유로 어쩌지 못하고 안타깝게도 몸이 불편하셔서 근본적으로 못하시는 분들도 계실 것이나, 그런 분들을 제외한다면 충분히 배경설명을 드려 몸소 실천하게끔 지도 편달하는 것도 어쩌면 (진짜?)효의 하나가 아니겠는가?
이윤희
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표 선수 영양컨설팅, 운동, 100세건강, 영양섭취 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자.
-풀코스 마라톤 230여회
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아
