[이윤희 박사의 건강칼럼] 단백질(蛋白質)은 무엇이며 얼마나 먹어야하나?
[이윤희 박사의 건강칼럼] 단백질(蛋白質)은 무엇이며 얼마나 먹어야하나?
  • 편집국
  • 승인 2020.03.02 08:22
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부족시 외부의 각종 바이러스, 세균 등 침입에 대처 능력 떨어져
적정섭취량은 1g/체중kg...선수 급은 2g/체중kg 정도는 섭취해야
이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표

단백질은 영어로 Protein 이라 하고, 고대그리스어 proteios에 유래된 것으로 으뜸의, 매우 중요한(very important) 이라는 의미를 갖고 있다. 그 옛날부터 단백질이 신체의 구성, 건강을 위해 중요한 영양소임을 알고 있었던 것으로 추측된다. 

단백질은 20여종 이상의 아미노산이  뭉쳐서 된 것으로, 여러 개의 아미노산 하나하나를 잘 쌓으면 단백질이 됩니다.

우리도 옛날부터 단백질이 풍부한 고기류(육류, 어류 등)를 먹으면 ‘잘 먹었다’고 인사로 대신하였으며, 지금도 대부분 그럴 것입니다. 그 만큼 단백질은 우리 몸을 구성(근육, 장기, 머리카락, 손발톱 등)하는데 아주 중요한 영양소입니다. 

더구나 호르몬으로 통칭되는 내분비계나 면역력을 대변하는 백혈구, 세포의 생명현상을 유지하는 각종 효소들도 단백질로 이루어져 있습니다. 

단백질은 필수아미노산과 비필수 아미노산으로 구성되는데 필수아미노산은 인체 내에서 (진화과정에서 알지 못하는 유전자의 돌연변이로 인하여)합성이 되지 않기에 외부로부터 섭취해야만 합니다. 

필수, 비필수 아미노산이 균형 있게 함유된 단백질공급원(동, 식물)이 인체의 단백질합성에 도움이 됩니다. 

부족할 경우 체내에서 단백질합성이 잘 되지 않아 성장, 발달이 더디고, 신체가 부실하거나 체력이 떨어지며, 주변 환경으로부터 오는 심리적 스트레스를 극복하는 능력도 떨어져 우울증으로 진행되기도 하고, 외부의 각종 바이러스, 세균 등의 침입에 대처하는 능력이 떨어지기도 합니다. 그러기에 적절한 단백질의 섭취가 필수불가결하다고 하는 것입니다.

하지만 필수, 비필수 아미노산을 모두 겸비한 완전식품은 없다고 보기에 부족한 부분을 서로 보완되도록 동, 식물성(육류, 어류, 콩, 달걀, 유제품 등) 단백질을 매끼 조금씩이라도 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 

더구나 나이가 50을 넘어가면 근단백질 합성능력도 떨어져 근육이 조금씩 소실되어 갑니다. 연구에 따르면 0.9%/년 근육량이 줄어든다고 합니다. 

요즈음 우리가 자주 듣게 되는 근육위축증, 근육소실을 의미하는 사코페니아(Sarcopenia:sarco=muscle(근육), penia=disease(병))라는 단어도 모두 다 비슷한 의미를 담고 있습니다. 

따라서 단백질 섭취가 장,노년층에게는 신체 건강에 아주 직접적으로 작용합니다. 근육, 근력을 유지하고 어떤 육체적 위험에 즉각적으로 대처할 수 있는 민첩성, 유연성 등에도 밀접한 관계가 있으니까요.

건강을 유지하는데 필요한 적정섭취량은 1g/체중kg 이며(체중이 70kg라면 하루에 70g이상 단백질을 드셔야 한다는 의미), 운동량이 많은 분들은 1.2~1.5g쯤 드시면 적당합니다. 

고강도 운동을 장기간 하거나 선수 급이라면 2g/체중kg 정도는 섭취해야 단백질대사에서 평형을 이룹니다. 예를 들어 육류 100g에는 대략 20~23g정도의 단백질이 들어 있습니다. 달걀1개는 6~8g 정도, 우유 1봉지(200ml)에는 약 7~8g의 단백질 함유되어 있고요.  

무엇이든 그러하듯이 이렇게 중요한 단백질도 과잉섭취는 통풍, 요독증으로 진행될 수도 있으므로 적정량 섭취가 바람직합니다.  

자연식품으로 섭취하는 것이 가장 바람직하며 차선책으로는 식품에서 단백질급원을 분리하여 분말이나 젤, 바, 액상 등 다양한 형태로 가공해 놓은 제품들이 있습니다. 

이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아


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