운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표
인류는 약 200만년에 태어나 진화를 거듭하여 약20여만 년전에 호모사피엔스로 현재의 모습을 갖춰가기 시작했다. 수렵, 채취로 먹을 것을 해결하였고 불을 발견하여 약간의 고기를 구어 먹으면서 단백질을 섭취하였다.
그 시대에 인류의 장(腸)에는 약 1,000여 종류의 미생물이 존재하였다고 하며, 1만여 전에 농경정착생활이 시작되어 전분위주의 식사가 주종을 이루고 현대에서는 가공식품이 증가하면서 장내미생물수는 200여종 정도로 대폭 줄어들었다고 한다.
수렵시대에서는 야생에서 먹고 사는 것을 모두 해결하였으니 관여하는 미생물 종류도 아주 다양하게 존재한 것으로 미루어 짐작이 된다.
우리 장에는 유익균과 유해균이 존재한다. 이 2가지의 균이 균형과 조화를 이루면 장이 편안하고 정상적인 배변활동은 물론 각종 호르몬 생산이 원만하게 진행된다.
그런데 그 균형이 깨지면 변비와 설사가 빈번하게 교차 발생하고 호르몬 생산도 지지부진하며 유해균들이 장점막을 공격하여 얇아지게 하기도 한다.
소화과정에서 발생한 각종 유해균들이 생산한 독소들이 얇아진 장점막을 통과하여 혈액으로 이동하여 염증반응이 상승되고 에너지생산도 여의치 않게 된다.
근래 들어 장내 미생물생태계가 많은 관심을 받고 있다. 인체 건강에 직결되기 때문이다. GMI는 Gut Microbiome Index의 약자로, 장내 미생물 생태계인 마이크로바이옴의 상태를 나타낸 지수이다.
여기에 포함되는 지표는 1)미생물의 다양성 2)염증 유발 미생물의 비율 3)염증을 억제하는 물질을 생산하는 미생물의 비율 4)건강한 사람의 미생물 생태계와의 유사성 등이다.
GMI 지수는 0부터 100까지의 점수로 표시하며, 0에 가까울수록 장내 미생물 생태계 상태가 좋지 않은 것이고, 100에 가까울수록 양호한 것이다. 일반적으로는 1)양호:70이상 2)주의:40 이상 3)위험:40 미만으로 구분한다.
GMI가 높고 낮음에 따라 장내 미생물생태계의 균형과 불균형으로 해석한다. GMI가 높을수록 건강인의 균형 잡힌 미생물생태계와 유사하고, GMI가 낮으면 미생물 종의 다양성이 낮고 유해균이 활발히 활동하는 조화롭지 못한 장 환경이라 설명할 수 있다.
낮은 GMI의 원인으로는 육식, 즉석식품 위주의 식사(가공식품, 가공육, 단순당류, 정제탄수화물), 고도로 정제한 식용유, 지나친 음주, 흡연, 스트레스, 무분별한 항생제, 진통소염제 사용 등이 있다. GMI가 낮은 상태가 지속되는 경우 미생물생태계와 관련된 적지 않은 질병 발생의 위험도 커진다. (Biomarkers of chronic inflammation in disease development and prevention: challenges and opportunities, Christina H Liu, Nat Immunol 18, 2017)
GMI는 식이와 생활습관에 따라 수시로 변화한다. 장내 미생물생태계의 균형이 잘 잡힌 사람도 건강한 식생활습관을 유지하지 않으면 GMI지수는 떨어진다.
다양한 채소(양파, 마늘, 브로콜리, 연근, 우엉 등),과일(사과, 자두, 참외 등 껍질채 먹을 수 있는 과일), 현미, 보리쌀 등 가공을 덜한 통곡물, 견과류, 김, 다시마같은 해조류, 버섯류 위주의 식습관으로 식이섬유를 충분히 섭취하고 규칙적인 운동, 이른 수면 등 생활습관을 개선하여 장환경을 좋게 만들어주면 GMI는 양호한 상태로 변화한다.
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아
