40대 중,후반쯤 겉으로는 젊어 보이지만 일반적으로 중년(WHO나 일부학자들은 자꾸 청년으로 보자고 하지만)이 되어가면서 뱃살이 나오기 시작한다. 자기도 모르게 배 둘레가 두툼해진다. 어쩌면 매년 철이 바뀔 때마다 바지를 좀 큰 것으로 새로 구입해야 하는 사람들도 있다.

그 나이쯤 되면 내분비호르몬이 감소하기 시작한다. 생애주기에 따른 갱년기로 들어서는 것이다. 남녀 공히 성(性)호르몬의 분비가 감소함에 따라 세포의 대사속도가 떨어져 에너지 소모가 줄어든다. 그에 따라 몸을 유지하는 필요한 에너지 자체가 감소한다. 

그런데 먹는 것은 별반 차이가 없으니 남는 에너지는 지방으로 변환되어 뱃살로 간다. 근육량도 조금씩 줄어들며, 성기능이 감퇴되고 자존감도 떨어지며 반대로 우울감은 증가한다. 여성들의 경우 얼굴이 화끈거리고 붉어지는 홍조현상, 불안감, 두근거림이 증가한다.

호르몬이 감소하면 뼈에서 적혈구(헤모글로빈) 생성이 더뎌지고 칼슘과 마그네슘 등 무기염류를 침착시켜 뼈를 만드는 조골세포(造骨細胞, osteoblast)보다 오래된 뼈를 제거하는 파골세포(破骨細胞, osteoclast)의 활동이 왕성해져 건강도 나빠지고 여성의 경우 골다공증으로 진전되기도 한다. 

갱년기 이전부터 가능하면 1살이라도 젊을 때부터 채소와 과일, 유제품 등을 챙겨먹고 어떤 종목이라도 좋으니 3~4회/주 운동을 하는 것이 좋다. 그래야 골다공증의 위험을 조금이나마 낮출 수 있다.

그런데 그 나이쯤이면 힘든 육아과정을 지나 사회적, 경제적으로 안정감의 상승으로 회식자리가 늘고 하루 3끼를 모두 챙겨먹는다. 

즉 섭취에너지는 증가하는 반면 먹는 시간의 소요시간만큼이나 움직이는 시간 즉 에너지가 소모되는 시간은 감소한다. 어느 날 체중계를 지그시 내려다보며 조금씩 증가되는 숫자에 문득 ‘운동으로 살 좀 뺄까!’ 하는 생각이 스멀스멀 들기 시작한다. 

무슨 운동부터 해야 할까? 20,30대 피가 펄펄 끓던 까마득한 시대의 기억을 떠올려본다. 혼자 할 수 있는 운동은 무엇일까? 규칙적이지 않았기에 딱히 떠오르는 운동도 없다. 

대충 그 나이 때면 사업하는데, 이런저런 사교모임에 골프가 괜찮다, 남들도 하니까 골프나 해봐! 하며 장비구입하고 스크린, 인도어 골프장에 나간다. 

별로 에너지소모가 없는 운동임에도 불구하고(하지 않는 것보다는 바람직하지만).....그건 아니라고 하는 분들도 계시지만 그 정도가 힘들다고 느끼셨다면 그 동안 먹고 사느라 발버둥치는 사이에 관리소홀로 떨어진 체력을 되돌아보는 것이 더 현실적이지 않을까.

우선 빨리 걷기부터 해보자. 목적지나 귀가 길에서 에서 한 두 정거장 전에 내려서 걸어가거나, 주변 공원에서 천천히 달리기, 등산, 자전거타기 등이다. 

규칙적인 운동이 뇌 건강을 개선하고 신경의 가소성(외부의 변화에 능동적으로 반응하여 정상상태를 유지하는 성질)과 회로망의 활성화, 신경발생을 촉진한다는 연구결과에서 보듯이 늙어갈수록 조금씩 쇠퇴하는 뇌기능을 그나마 유지하거나 조금이나마 쇠퇴를 늦출 수 있다. (Running enhances spatial pattern separation in mice, David J. Cree, Proc Natl Acad Sci, 2010 Feb)

중년남성은 자신이 피 끓는 청춘이 아니라는 것을 좀 더 명확히 인정해야 한다. 마음은 아이돌이지만 몸은 남진, 나훈아 이다. 2,3학년 때처럼 과음을 피하고 담배는 무조건 끊는 것이 좋다. 

먹는 것부터 절제하지 않은 결과가 뱃살이요, 그 자체가 심혈관계 질환의 가장 큰 원인이다. 대부분 저녁 때 이런 저런 이유로 회식이다 하여 고기를 먹는데 단백질 섭취에 좋은 방법이지만 적정량을 넘어 과하게 먹는 경향이 있다. 

회식 때 식사 및 술안주로 1인분에 만족하는 사람이 얼마나 되는가? 단백질은 한꺼번에 많이 먹는 것보다 매끼 조금씩이라도 먹는 것이 효과적이다. 고기도 좋지만 그 이상으로 채소, 과일을 더 먹는 것이 내 몸을 위하는 길이다. 

정리하자면 누구나 알고 있고 가장 쉬운 “적게 먹고 많이 움직이는 것”이다. 결국에는 내 뇌와 몸은 남이 아닌 내가 관장한다. 실천의 문제이다.

이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아

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