운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표
한 참 지난 이야기지만 예전에 동원예비군 훈련을 가면 제일 먼저 나오는 강사가 인근 보건소장님? 이었던 것으로 기억된다.
긴 이야기 필요 없이, 단도직입적으로 “**을 까면 훈련 없이 바로 귀가입니다” 라고 하였다. 제대 후 7년 동안, 훈련기간이 1주일/년 이었으니 자식농사를 다 지으신 동원예비군은 손을 번쩍 들고 따라가면서 회심의 미소를 짓는다.
그러면 한쪽 구석에서는 별로 근거도 없이 “**을 까면 정력이 떨어져~~”하면 수군수군대기도 했다. 그 때는 어떻게 하면 산아제한을 해야 하나?하는 것이 국가과제였던 시절이었으니, 지금은 상상조차 할 수 없는 일이렷다.
이렇듯 대한민국 남자들에게는 아주 중요한 사항이기도 했고, 가을이면 보약을 해먹는 것이 연례행사이기도 했다. 지금이야 대체제도 많아졌고, 삶 자체가 좀 더 팍팍해져? 분위기가 예전만큼은 아닌 것 같다.
이런 중요한 역할을 하는 남성호르몬(Testosterone)을 증가시키려면 어떻게 해야 할까요? 그것도 약제가 아닌 자연적으로.
결론부터 말하자면 1)양질의 수면 2)적극적인 신체활동(운동) 3)적정한 체중관리라고 요약할 수 있다.
몇 가지 약제나 보충제는 수치를 유지하는 데 도움이 될 수도 있지만, 대부분은 효과가 없음에도 불구하고 심리적인 기대감을 높여서 그렇게 될 수 있다고 믿게 만드는 것에 불과하다.
남녀 공히 테스토스테론 호르몬의 낮은 수치는 우울증과 관련이 있다고 알려져 있다. 중년 이상 남성은 이 호르몬의 수준이 0.4~1.6%/년 감소하고(그에 따라 근육량도 감소함), 요즈음은 30,40대에도 평균수치 이하를 나타내기도 한다.
이런저런 비타민, 미네랄도 좋은 효과를 볼 수 있다 광고를 하지만 현실적으로는 그리 유의 할 만한 근거가 취약하다고 알려져 있다.
1.수면
수면부족은 수많은 건강문제를 유발하여 남성호르몬의 생산을 감소시키고 체지방의 증가를 촉진한다. 더불어 지방증가 자체가 남성호르몬 생산을 손상시키는 것으로 알려져 있다.
따라서 삶이 아무리 복잡하다고 해도, 가능하면 일찍 잠자리에 들고 충분한 시간의 잠을 자는 것이 가장 중요하다.(Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Kimberly A Cote. Biol Psychol. 2013 Feb)
2.신체활동(운동)
규칙적인 저항운동(웨이트 트레이닝)은 신체조성의 개선, 동화호르몬인 인슐린의 분비와 기능의 향상시켜 남성호르몬의 생산에 아주 유익하게 기여한다고 한다. (Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. William J Kraemer. Sports Med. 2005)
다만 과도한 장시간 지구력운동(달리기, 90분 이상/회) 은 일시적으로 남성호르몬을 떨어뜨릴 수도 있지만 적절한 회복시간을 확보하면 도리어 신체 건강의 이점을 최대한 얻을 수 있다.
3.체중관리
연세가 들어가며 신체활동은 줄어들고 음식섭취가 증가하면서 체중이 증가하면 남성호르몬의 분비가 감소한다고 한다.(Correlates of low testosterone and symptomatic androgen deficiency in a population-based sample. Susan A Hall.J Clin Endocrinol Metab. 2008 Oct)
좀 덜먹고 좀 더 움직이면 자연스럽게 해소되는 사항이다. 따라서 아주 간단하며 쉬운 방법이 내 생활의 능동적인 개선에 있는데도 불구하고 이것저것을 찾아다니며 시간과 노력, 비용을 허비하는 우를 범하지는 않는 것이 이 시대를 현명하게 살아가는 지혜라 할 수 있다.
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아
