운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표
호불호가 갈리는 음료다.
외기에 따라 차게 해서 마셔도 괜찮고 뜨겁게 해서 마셔도 괜찮다. 예전에는 이름하여 다방커피가 대세였지만 요즈음은 그냥 순수원액을 적당한 양에 물을 탄 것~아메리카노가 주류를 이루고 있다.
커피는 아프리카 에티오피아가 원산지로써 카페인(caffeine)이란 성분이 지속적으로 마시게 하는(중독성으로 가게 하는) 주된 화학성분으로, 신경을 각성시키는 효과를 가지고 있으며, 전 세계적으로 1년에 약 6천억 잔 이상이 소비되는 것으로 파악되고 있다.
100ml의 커피에는 일반적으로 약 40mg의 카페인이 들어 있고 뇌하수체 호르몬의 일종인 도파민(dopamine)의 농도를 증가시켜 각성효과를 일으킨다.
카페인의 민감도는 각 개인에 따라 그 폭이 매우 크다. 우리가 마시는 일반적인 음료의 양(1잔)은 약 150~200ml 정도 되며 카페인 양은 약 40~180mg 정도 함유되어 있다.
우리나 식약처(KFDA), 유럽식품 안전국(EFSA), 미국 국립과학아카데미(NAS)등에서는 일반적으로 건강한 성인의 경우 하루에 약 400mg 이하의 양을 권장하는데 이는 과도한 부작용 없이 마실 수 있는 양이라 설명하고 있다.
2~3잔/일 정도가 적정권장량이나 반복될수록 더 많이 찾게 되는, 자기도 모르게 중독성이 있다. 임신 중이거나 모유수유 중인 여성은 1잔/일 이하로 제한하기를 권유하는데 더 많이 마시면 메스꺼움과 유산의 위험이 증가하고, 수면의 질을 떨어뜨려 모자 건강에 좋지 않기 때문이다.
장점으로는 1.에피네프린, 도파민 호르몬을 증가시켜 기분을 좋게 하고, 집중력을 높이는데 도움이 되기도 한다. 다만 반복해서 장기적으로 마실 경우 도파민 분비능력이 하향 조절되어 더 많은 카페인을 필요로 하게 되고 결국은 중독증세에 다다르게 한다.
이런 사람들이 갑자기 커피를 마시지 않으면 담배처럼 금단증상(신경과민, 두통, 하품, 졸음, 심한 피로감, 의욕저하, 집중력저하, 인지능력장애, 독감 유사증상, 근육경직 등)이 나타나기도 한다.
2.일시적으로 근력을 증가시켜 운동할 때 더 많은 파워를 내는데 도움을 준다. 운동을 하기 전에 1잔 정도는 운동능력을 향상시킨다고 알려져 있다. 3.체지방의 연소를 도울 수 있다. 이는 심장박동을 증가시켜 열 생산을 촉진시키고 결과적으로 지방의 분해를 돕는 효과가 있다.(Timing of blood pressure measurement related to caffeine consumption. Ann Pharmacother. Mort JR. Ann Pharmacother. 2008)
커피(카페인)을 과다하게 섭취하면 어떻게 될까?
일반적으로 10mg/체중kg 은 독성으로 간주되며 그 이상은 치명적일 수도 있다.
현실에서 그 정도로 한꺼번에 마시는 사람은 사실상 없으며 다만 분말형태나 알약형태로 만들어진 다이어트 제품 중에는 그 정도의 카페인이 들어가 있는 제품도 있으니 각별히 주의해야 한다. 예를 들어 분말카페인 1티스푼에는 일반커피 25~30잔에 들어 있는 카페인 양과 거의 같다.
또한 심장질환이 있거나 고혈압환자인 경우 단기적(3~4시간 정도)으로 혈압을 급상승시킬 가능성이 있으므로 신중하게 접근해야 하며, 정기적으로 마시는 사람들의 경우 위산 역류가 발생하여 역류성 식도염으로 진전되기도 한다.
무엇이든 과해서 좋은 것은 없는 것이 세상이 돌아가는 이치일지도 모른다.
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아
