운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표
과체중이거나 비만인분들이 주로 하시는 말씀들이다.
여러 정황이 있겠지만 사실은 꼭 그렇지만은 않다. 개인의 인체대사는 타고 나는 것이어서 잘 안 바뀐다고 알고 있지만 꾸준한 노력으로 충분히 양호한 방향으로 발전시킬 수 있다.
어떤 사람은 아무리 먹어도 살이 안 찌고, 어떤 사람은 조금만 먹어도 먹는게 모두 살로 가는 것 같다고 하는데 내면을 살펴보면 인체대사를 지금보다 더 활성화시키면 웬만한 하소연은 정상화의 길로 간다고 믿고 싶다.
인체대사란 숨을 쉬고, 먹은 것을 소화시키고, 움직이고, 세포의 재생과 오래된 세포의 사멸 등 생명을 유지하고 신체의 각 장기가 유기적으로 정상적으로 작동하고 고유기능을 위해 행해지는 생화학반응이다.
요즘 같은 코로나 상황에서는 실내운동이 제한적이고 예전보다 움직임이 덜하여 섭취한 에너지가 체지방을 저장될 가능성이 아주 높다.
물론 독립된 공간이나 집안에서 나름대로 열심히 운동한다고는 하나 예전만큼의 운동 강도나 시간보다는 그래도 줄어들 것이기에 음식섭취의 조심스러움, 체지방 저장의 예방 등에 보다 신경을 써야 할 것이다. 그렇기 위해서는 가능한 몇 가지를 행했으면 하는 바람이다.
첫째, 과체중, 비만인 분들은 우선 이유불문하고 전체적인 음식섭취량을 줄여야 한다.
채소를 기본으로 한 식단으로 섭취에너지량을 줄임으로써 최소한의 필요량 이상의 남는 에너지가 없게끔 하는 것이 중요하다.
더구나 채식, 통곡물, 견과류를 우선으로 하는 식단은 전반적인 섭취에너지량의 감소를 자연스럽게 유도하고, 소화기관의 유익균과 유해균의 균형을 이루어 비타민, 호르몬의 생성을 돕고 유해세균이 분비하는 독소의 최소화 및 인체유입을 차단함으로써 신체대사가 원만하게 진행되게끔 환경을 만들어 줄 수 있다.
반대로 과소체중인 분들은 적은 식사량이라도 평상시보다 회수를 1~2회 증가시켜 기본적인 섭취에너지량 자체를 많게 해야 된다. 더불어 단백질(육류, 어류, 유제품, 콩제품 등)의 섭취량이나 횟수를 늘리면 보다 효과적이다. 더구나 웨이트트레이닝을 병행하면 근육의 증가를 이뤄 체중증가에 도움이 된다.
둘째, 근육운동을 꾸준히 하여 남는 에너지의 연소를 촉진시키고, 대사의 활성화를 유도하고 유지한다.
간단한 운동기구나(덤벨, 바벨 등) 도구를 이용해도 되고, 계단 걸어 오르내리기, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등 맨 몸을 이용하여 할 수 있는 운동도 매우 다양하다.
코로나 환경이 양호해지면 근린공원에 있는 운동기구나 헬스클럽을 이용하는 것도 좋은 방법이다. 등산이나 야외에서 빨리 걷기, 달리기도 아주 권장할만하다. 본인의 체력이나 시간에 맞게 걷거나 달릴 수 있는 거리나 속도를 잘 조절하여 3~4회/주 실시하면 소기의 목적을 달성할 수 있다.
셋째, 정신건강을 양호하게 유지해야 한다.
삶의 현장에서 발생하는 심리적 압박감이나 코로나로 인해 장기간 외부활동을 자제하다보니 여러 가지 심리적인 혼란이나 위축이 올 수도 있다.
스트레스 호르몬의 분비가 증가하면 기초대사량을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 해소하기 위한 방편으로 본인도 모르게 과식, 폭식을 할 수도 있다. 여가, 취미생활을 통하여 심리적인 안정을 유지하는 것이 심신의 건강관리에 보다 바람직하다.
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아
