[이윤희 박사의 건강칼럼] 탄수화물이 몸에 좋지 않다고요? 하지만!
[이윤희 박사의 건강칼럼] 탄수화물이 몸에 좋지 않다고요? 하지만!
  • 편집국
  • 승인 2021.02.15 07:13
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2021년 소띠 새해가 밝은 것이 엊그저께 같은데 그냥 한 달이 훌쩍 지나갔다. 
인생을 풍요롭게 하기 위해 각자 나름대로 신선한 계획을 세우고 성실하게 실천하고 계실 것이라 굳게 믿으면, 그저 작심삼일(作心三日)이 아니기를 간절히 바랍니다. 

그 중에서도 “체중감량을 해보자”, “적정 체중을 유지하자” 라고 뜻을 세우신 분들이 적지 않으실 것입니다. 아주 정상적인 식이습관(Diet)만 지켜도 무리 없이 관리할 수 있는 사안인데 원초적인 욕망이라 그것이 말처럼 쉽지 않다는 것이 참 역설적입니다만.

그래서 여기저기서 나온 것이 탄수화물의 섭취를 줄이자! 라는 분위기입니다. 그 동안은 지방(脂肪)이 건강의 적 으로 여겨져 왔지만 오늘날에는 새로운 희생양이 탄수화물입니다. 

그런데 실질적으로 보면 우리 몸을 움직이는 힘의 원천이요, 생명현상을 유지, 발달시키는 주된 운동에너지가 탄수화물임에도 불구하고 각종 건강관련 방송이나 토론, 연재물에서 그리 달갑게 여기지 않는 경향을 보이고 있습니다. 

또한 사람들은 잘 알려진 혈당지수(Glycemic index)와 인슐린지수(Insulin index)가 식품의 '건강하지 못한 상태'를 나타내는 기준이 되기도 하고 순위를 매기기도 합니다.

그런데 여러 연구를 종합한 통계분석에 따르면 고혈당 식단과 비교할 때 저혈당 식단은 대사증후군 촉진 인자에 영향을 미치지 않거나 약간의 유익한 효과만을 나타낸다고 보고하고 있습니다.(The effect of dietary glycemic index and glycemic load on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Milajerdi A, et al. Am J Clin Nutr. 2018)

더 나아가 당뇨병 환자에게도 저혈당 식단이 다른 식단의 유형보다 더 나은 혈당조절로 “확실하거나 효과적이다”라고는 하지 않는다는 것입니다.(A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus. Schwingshackl L, et al. Eur J Epidemiol. 2018)

더 흥미로운 사실은 저지방식단, 저탄수화물을 제공한 실험군과 장기적으로 통제하지 않고 자유롭게 식사를 한 무작위 대조실험군을 비교해 볼 때 비슷한 체중감소를 보였다는 것입니다. (Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. Bueno NB, et al. Br J Nutr.2013)

대체로 탄수화물(특히 가공된 탄수화물: 흰쌀밥, 빵, 떡, 국수 등)을 적게 섭취하는 것이 장기적으로 보면 만성적인 대사질환증후군 등 건강에 도움이 되기는 합니다. 

그러나 탄수화물 그 자체를 현격하게 줄이면 식사의 질이 나빠지거나, 저혈당 증상으로 인한 긴장감을 고조시키고, 불필요한 예민함 등을 초래하여 신체활동량이 줄어들고 대인관계 등 사회생활에 예상치 못한 부정적인 문제를 일으킬 수도 있습니다.

체중을 줄이고자 한다면 이런저런 검증되지 않은, 단기적인 체중감소 프로그램을 빙자한 지방을 탄수화물로, 탄수화물을 지방으로 이렇게 저렇게 그럴듯한 계산식을 동원하여 대체하는 것이 아니라 과도하지 않은 식사량을 즉 전체적인 식사량(특히 저녁식사)을 줄이는 것이 장기적으로 심리적 부담 없이 실현가능한 방법입니다.

더하여 적당한 유, 무산소성 운동을 한다면 일석이조(一石二鳥)요, 금상첨화(錦上添花)입니다.

이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아


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