무더운 여름, 불면증 이기는 꿀잠 비법
무더운 여름, 불면증 이기는 꿀잠 비법
  • 이효상 기자
  • 승인 2021.08.09 11:06
  • 댓글 0
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잠은 호흡처럼 자연스러운 것, 불면에 대한 저항 없애기
4,7,8 호흡법으로 과민 상태에 있는 뇌를 안정시키기
의식적으로 몸에 주의를 기울여 이완하는 바디스캔 명상법
꿀잠을 부르는 마음챙김 명상법
꿀잠을 부르는 마음챙김 명상법

[아웃소싱타임스 이효상 기자] 본격적인 무더위가 시작된 8월, 밤잠을 설치는 이들이 많아졌다. 끝이 보이지 않는 코로나19로 무력감과 피로감이 누적된 데 이어 무더위가 기승을 부리면서 꿀잠이 정말 ‘꿈’이 되고 있다. 날이 더우면 잠을 이루기 힘들 뿐만 아니라 깊은 잠을 자기가 쉽지 않다. 이렇게 수면 중 자주 깨는 얕은 수면 상태가 지속될수록 수면 리듬이 깨져버리는 악순환이 반복된다.

불면증을 앓게 되면 만성 피로와 의욕 저하를 겪게 되고 심리적으로 예민해진다. 또한, 정기적인 수면 부족은 주의 집중력을 박탈하고 기분이 저하되며 각종 고통을 동반할 뿐만 아니라 체중 증가와 감정 문제까지 겪게 될 수 있다. 전반적인 삶의 질이 많이 떨어지는 것이다.

불면에 고통을 달래려 약물에 의존하는 경우도 있지만 전문가들은 수면제를 오남용하면 오히려 수면 장애를 불러일으킬 수 있다고 경고한다. 의존도가 높기 때문에 쉽게 끊기 어렵고, 장기간 먹으면 복용량을 늘려야 하는 경우도 생긴다. 무분별한 수면제 복용으로 잠의 리듬이 깨지면 더 많은 양의 수면제가 필요하다. 또한, 수면제는 오래 복용하면 기억 상실, 자살 충동 등 무서운 부작용을 유발할 수 있다. 

최근 약물 사용 없이 수면 장애를 개선하는 방법에 대해 관심이 높아지고 있다. 그중에서도 각광을 받는 것이 명상이다. ‘지금 이 순간’을 아무런 판단 없이 있는 그대로 바라보는 은 끊임없이 흐르는 생각에 거리를 둘 수 있도록 도움을 준다. 불면증에 시달리는 때에도 ‘잠이 오지 않는다’는 자신의 생각을 더 잘 인식하게 해 준다. 또 잠에 집착하거나 불면으로 인한 스트레스와 불안을 떨쳐내도록 돕고 보다 완벽한 수면 환경을 만들 수 있다. 실제로 마음챙김 명상은 ‘잠’을 향한 집착에서 벗어나게 할 수 있을 뿐 아니라 스스로 마음을 다스릴 수 있어 건강한 일상생활에도 도움이 된다.

마음챙김 명상을 매일 연습하면서 ‘마음 근육’을 만들어가면 불면을 유발하는 부정적인 생각들을 더 잘 인지하고 이를 잘 흘려보낼 수 있다. 또, 몸의 감각을 알아차리는 연습을 하다 보면 자신의 몸에서 느껴지는 생체 신호를 더 민감하게 받아들일 수 있다. 모두를 위한 일상의 마음챙김 명상 문화를 선도하는 국내 첫 마음챙김 명상어플 ‘마보’ 유정은 대표에게 마음챙김 명상을 통한 마음과 몸을 동시에 돌보는 꿀잠 꿀팁을 들어봤다.

잠은 호흡처럼 자연스러운 것, 불면에 대한 저항 없애기

피곤하고 힘들었던 일을 내려놓고 휴식을 취한다는 기분으로 잠을 청한다. 잠은 우리에게 선물이지 적이 아니다. 매 순간 이루어지는 호흡처럼 자연스러운 것으로 내가 뒤쫓거나 싸워야 하는 대상이 아니라는 것을 인식할 필요가 있다. 자려고 누웠는데 잠이 안 오면 자신을 원망하거나 잠을 원망하며 포기하지 않고 잠시 일어나서 잠이 올 때까지 기다려본다. 잠이 잘 오지 않는다고 원망을 하거나 자신에게 스트레스를 주는 행동은 하지 않는다.

뇌의 생체 시계가 정상적으로 움직이도록 일정한 시간에 기상한다. 잠을 제대로 못 잤다고 침대에서 더 시간을 보내거나 너무 일찍 잠자리에 들어 잠을 보충하려 들면 생체 시계의 정상적인 작동을 막아 불면의 악순환을 초래할 수 있다.

잠이 오지 않더라도 일단 눕는 것이 중요하다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들 수 있도록 자신만의 수면 시간을 정해 놓는 게 좋다. 잠자기 전 자신만의 리추얼을 만드는 것도 도움이 된다. 간단하게는 양치질, 족욕, 숙면에 효과적인 에센셜 오일을 잠자기 전에 베갯잇에 몇 방울 떨어뜨리면 숙면에 도움을 받을 수 있다

4,7,8 호흡법으로 과민 상태에 있는 뇌를 안정시키기  

보다 전문적인 호흡법으로 과민 상태에 있는 신경계를 안정시키고 쉽게 잠에 드는 훈련을 해 볼 수도 있다. 미국의 자연주의 의학전문가이자 하버드 의대 출신의 앤드루 와일 박사가 개발한 4,7,8 호흡법이 대표적이다. 앤드루 웨일 박사는 이 호흡법을 세 번 반복하면 60초 만에 깊은 잠에 잠들 수 있다고 설명한다. 4,7,8 호흡법은 일종의 복식 호흡법으로 폐에 산소를 가득 채워주고 몸이 휴식할 때 활성화되는 부교감신경계를 자극해 긴장을 풀어주고 뇌를 안정시키면서 숙면에 도움을 준다.

먼저 침대에 편하게 누운 후 머리부터 발끝까지 온몸의 긴장을  풀고 침대에 몸을 있는 그대로 맡긴다. 그리고 천천히 4초간 코를 이용해 숨을 깊게 들이마시고, 7초간 숨을 참은 상태로 호흡을 멈춘다. 마지막으로 8초간 숨을 입으로 내쉰다. 눈을 감고 숨을 멈추고 내쉬면서 마음속으로 숫자를 세어본다. 너무 정확하게 하려고 애쓰기 보다 이 호흡법에서 주는 방법을 몸이 기억하도록 한다. 이 호흡법을 3회 정도 반복하면 긴장 완화의 효과를 빠르게 얻을 수 있다.

의식적으로 몸에 주의를 기울여 이완하는 바디스캔 명상법

바디스캔은 말 그대로 자신의 몸을 스캔하듯 의식적으로 자신의 몸에 주의를 기울여 이완하는 명상법이다. 몸의 구석구석에 주의를 기울이고 의식하며 호흡하면 해당 부분에 긴장이 자연스럽게 풀리면서 부드럽게 녹는듯한 느낌을 받을 수 있게 된다. 바디스캔을 통해서 몸의 감각을 선명하게 알아차릴 수 있고, 있는 그대로의 자신을 사랑하게 될 수도 있다. 꾸준히 바디스캔을 훈련하면 마음이 이전보다 더 편안해져 깊은 잠에 드는 데 도움이 된다

바디스캔을 위해서는 먼저 침대에 편하게 눕는다.  머리부터 발끝까지 온몸의 긴장을  풀고 침대에 몸을 있는 그대로 맡기고 몸이 주는 기분 좋은 무게감을 느껴본다. 자신의 체온으로 데워지는 이불 안의 공기, 감촉, 몸의 무게를 지탱하는 베개의 느낌 이 모든 것을 내 온몸으로 그대로 느껴본다.

두 발 간격은 골반 넓이로 벌리고, 양손은 골반 옆쪽 바닥에 내려둔다. 숨을 깊게 들이마시면서 몸을 크게 풍선처럼 부풀리고 내쉬면서 천천히 몸의 긴장과 마음의 긴장을 풀어준다.

두 눈을 감고, 몸의 구석구석을 관찰하고, 몸이 긴장하고 있는 것을 알아차린다. 긴장된 곳에 편안한 호흡을 보내주며 이완한다. 만약 불편한 느낌이 드는 곳이 있다면 그곳에 주의를 보내고 따뜻하고 편안한 숨을 천천히 불어넣어 본다.느껴지는 모든 것들을 판단하려 하지 말고 있는 그대로 수용하는 훈련을 꾸준히 지속하게 되면 다시 호흡이나 몸의 감각으로 돌아오기가 점점 더 쉬워진다.

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