잘~먹여라! 잘~먹었다 는 표현에서 ‘잘’이라는 단음절에 녹아 있는 뜻은 여러 가지 일 것이다. 많이, 제 때에, 좋은 음식을, 후한 접대를 받아서 등이 있기도 하고 대부분은 ‘육류’를 먹었을 때, 즉 고기를 먹었을 때 ‘잘 먹었다’는 뜻이 강하게 내포되어 있다.
지금은 덜 하지만 그만큼 예전에는 고기를 먹기란 여간 어렵지 않았다. 새해 첫날, 추석, 집안 어르신 생신, 제사 등 특별한 때 아니면 먹을 수가 없었으니 말이다.
육류에 들어있는 대표적인 영양소인 단백질의 섭취가 어려웠다. 대안으로 어류, 가금류, 가축 등이 훌륭한 육류단백질 공급원역할을 했었다.
중요한 영양소인 단백질의 기능이나 효과에 대해 알아보자.
1.고기를 먹으면 채식위주의 식단보다 공복감이 훨씬 덜하다. 단백질 특성상 소화시간도 길고 물을 흡수하는 물성이 있어 배가 든든한 느낌이 오래가는 편이다. 공복감이 늦게 오기에 식사량의 하향조절도 가능하고 운동가능시간이나 강도의 증가도 가능해진다.
2.운동을 아무리해도 근육의 탄력이나 부피가 생각만큼 증가하지 않은 경우 단백질공급이 원활치 않은 경우가 대부분이다. 단백질이 부족할 경우 고강도운동이나 장시간 운동은 체내 저장된 단백질로부터 에너지를 이끌어 내어 사용하는 경우도 있기에 근육의 부피가 커지지 않을 수도 있다.
3.장기간에 걸쳐 단백질 섭취가 부족하면 쉽게 피로감을 호소할 수도 있다. 신체 물질대사에서 아미노산을 원료로 하여 생성되는 여러 호르몬, 대사조절물질 등의 생성, 분비가 원만치 않은 경우 쉽게 피로하고 집중력이 떨어질 가능성이 높다.
4.손, 발톱의 모양이 가지런하지 않고 파형을 그리거나 쉽게 깨지기도 한다. 머릿결이 거칠고 푸석푸석하거나 윤택이 떨어지는 느낌이 들기도 한다. 매일 조금씩이라도 자라나는 피부의 변형물인 이런 조직의 구성분은 대부분 단백질이기에 부족할 경우 부정적인 현상이 일어난다. 단백질을 균형 있게 섭취하면 머지않아 원만하게 회복, 진행되는 것을 경험할 수 있다.
5.근육량이 줄어드는 느낌이 있다. 잘 맞던 바지가 헐렁한 느낌이 들거나 걷는데 힘이 떨어지는 감각이 들기도 한다. 50세를 넘어가면서 근육감소증(Sarcopenia)이라 하며 노화의 시작이기도 하고 체력이 서서히 떨어지기 시작한다.
Sarco=Muscle(근육) Penia=Disease(질환, 병)라는 단어의 함축된 뜻에서 보듯 근육에 생기는 병 즉 근육이 감소하는 것이다. 이 또한 단백질 섭취와 밀접한 관계가 있다. 단백질섭취가 부족할 경우 이런 현상이 급속하게 진행된다. 체중도 줄어들고 근력의 약화를 가져온다.
이를 예방하거나 유지, 향상시키기 위해서는 적어도 1g/체중kg/일 정도의 단백질 섭취가 필요하며 운동을 규칙적으로 할 경우 약 20~30%의 단백질 섭취량을 증가시키는 것이 좋다.
*닦고(유산소운동으로 혈관 안팎을) 조이고(근력운동으로 근육, 인대, 건을) 기름치자(잘 먹고 잘 자자)!!
내 몸을 지키는 지름길입니다.
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아
