예전에는 운동 후 또는 등산을 다녀오면 그 다음 날 온 몸이 뻐근하거나 근육이 뭉치고 아픈 경험을 하면 “그게 다 젖산이 뭉쳐서 그래”라는 표현을 하였다.
그래서 운동 후 나타나는 근육통도 모두 원인은 ‘젖산’ 때문이라 알고 있었던 시절이 있었다. 호랑이 담배피던 시절이었다. 지금이야 대부분 운동 중 근육의 미세손상에 따른 후유증으로 나타나는 것이 근육통으로 알려지게 되어서 다행이긴 하다.
그럼 예전에는 운동 중에 젖산(정확히는 중간물질인 ‘젖산염’이 맞음)이 형성될 수 있는가에 초점이 맞춰졌을까?
운동 중에 탄수화물(글리코겐->포도당)이 해당작용(解糖作用)을 거치면서 일부분 젖산이 형성되고 그 젖산은 간에서 다시 포도당으로 전환되므로 운동 후 산소섭취가 증가된다.
이를 산소부채(酸素負債:oxygen debt) 또는 운동 후 초과산소소비량(EPOC:excess postexercise oxygen consumption)라고도 하며 우리가 운동을 마치면 바로 회복 중에 숨을 몰아쉬는 호흡형태가 되는 시간대를 말한다.
대부분 이런 설명이 주류를 이뤘었는데 근래 들어 그 이유가 아니라 젖산이 운동 후 산화되기 때문이라는 의견이 대두되었다. 즉 젖산은 에너지로 사용될 수 있는 중간물질인 피루브산(pyruvate)로 전환되고 심장과 골격근에서 에너지원(기질)으로 이용된다는 것이다.
운동 중 생성된 젖산의 약70%는 산화되고 20%는 글리코겐(포도당)으로 전환되고, 나머지 10%는 아미노산으로 전환되는 것으로 추정하고 있다.
그럼 격렬한 운동 후 생산된 젖산을 제거하기 위해서는 어떻게 하는 것이 좋은가? 빠른 젖산제거를 위해, 다음 활동을 위해 가능한 빠르게 원래의 몸으로 돌아가게 하기 위해서는 저강도 운동이 활동근에서 젖산제거를 촉진한다고 알려져 있다.
여기서 저 강도는 최대산소섭취량(Vo²max)의 약30~40%정도이며 이는 아주 편안하게 대화가 가능하고 천천히 호흡하면서 달리는 수준이라 보면 적정하다.
만약 이보다 높은 강도나 빠른 강도(달리기)는 도리어 근육의 젖산생성을 증가시키고 제거를 방해하여 회복시간이 더뎌지고 늦춰질 것이다.
또 다른 의견으로는 이미 잘 단련된 선수 급에서는 마무리 운동으로 좀 격렬한 운동(빠르게 달리기)이 회복시 젖산제거능력이 더 크다고 추측하기도 하였다.
이를 확인하기 위해 트래드밀(러닝머신)에서 달려보게 한 바 잘 훈련된 선수나 초급자라 하더라도 운동 후 천천히 달리는 것(마무리 운동을 하는 것)이 젖산제거에 훨씬 효율적이라는 결과가 나왔다고 한다.
즉 이는 천천히 가볍게 마무리 운동을 하는 것이 젖산제거에 효과적이라 것이다. 마무리 운동을 하는 것과 하지 않는 것의 효과면에서 회복시간은 거의 2배 이상 소요되는 것으로 파악되었다.
마무리 운동을 한 그룹은 혈중의 젖산농도가 안정상태로 돌아오는 시간이 약 30~40분 소요되고, 하지 않는 그룹은 약 1시간~1시간30분 이상 소요된다.
따라서 아무리 힘든 운동을 했다 하더라도 가능하면 (여건상 쉽지는 않겠지만) 가볍게라도 마무리 운동(5~10분)을 하는 것이 그 이후 몸 상태를 원상으로의 회복을 빨리하는 지름길이라 하겠다.
*닦고(심장, 혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건을) 기름치자(조금 적은 듯이 잘 먹고 일찍 자자)
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과 부위원장(운동생리,영양,도핑 부문)
-전 2020도쿄올림픽 특별지원팀(영양분과위원)
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 250여회
-울트라마라톤 60여회 완주 매니아
