‘걷기 운동’을 열심히 했는데도 불구하고 살이 빠지지 않는 다고 하소연 하시는 분들을 가끔 만나게 됩니다. 걷기는 안전하고 간편하고 쉬운 운동이지만 운동효과 면에서는 약간 아쉬운 점이 있는 게 사실이다.
예전에 이동수단이 별로 없었던 시절에는 거의 다 걸어 다녔으니 그것을 운동이라 생각해보지 않았을 것이다. 문명이 발달하고 이동수단이 다양해지다보니 걷는 것이 거의 없어졌다 해도 과언이 아니다.
“3보 이상 승차”인 포병출신인지는 모르지만 요즘은 거의 차로 이동하고 일상생활에서 도통 걷지를 않으니 운동부족현상이 나타나고 급기야 ‘걷기운동’이라도 하자는 구호가 일상이 되었다.
과체중, 비만인구가 전인구의 30~40%를 넘나드는 현실에서 덩달아 심혈관질환, 당뇨병이 급증하고 의료비가 만만치 않게 들어간다.
몸속에 중성지방, 나쁜 콜레스테롤이 증가하여 심혈관질환을 일으키는 주범으로 꼽히고 있으며 이를 줄이거나 없애는 것이 아주 중요하다. 이는 심장병(협심증, 심근경색) 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 도움이 되기 때문이다.
1. 살 빼기(체지방, 내장지방)와 더불어 심혈관질환을 예방하기 위해서는 제일 먼저 식생활을 개선할 필요가 있다. 아침식사는 가능한 반드시 하여 점심식사의 폭식을 줄일 필요가 있고 하루 3끼 식사량을 지금보다 조금씩이라도 의식적으로 줄여야 한다.
특히 저녁식사량을 줄일 필요가 있다. 대부분 모임이나 저녁식사는 양이 많거나 늦은 경우가 다반사이다. 육류위주의 식사일수록 열량이 많은 관계로 전체적인 양을 현저히 줄여야 한다.
저녁식사의 적정한 양은 (영어의 아침식사인 breakfast=“공복을 깨다”에서 보듯이) 아침에 일어났을 때 배가 고파야 정상이다.
식욕이 인간의 가장 원천적인 본능이지만 과식, 폭식의 결과가 건강을 해칠 정도라면 성인의 경우 (사랑하는 가족, 친지의 안녕을 위해서)아무리 본능일지라도 굳센 의지로 관철해야 하지 않을까요?
2.달고 짜고 매운 음식을 멀리하자. 자연에서 온 통곡물(현미, 보리, 귀리 등)+채소를 위주로 약간의 (흰색 지방을 제거한)붉은색 육류, 생선으로 구성하자. 설탕, 소금 위주의 달고 짜고 매운 음식은 불필요한 수분의 보유를 증가시켜 혈압을 상승시킬 뿐만 아니라 당뇨, 혈관질환의 주된 촉진제임을 잊지 말자.
3.근력운동을 병행하세요. 근력운동을 통하여 잉여에너지인 체지방을 태워버리고 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이면 서서히 체지방(내장지방)이 줄어든다. 아파트 계단 오르기, 정기적인 등산, 헬스클럽 기구 등을 이용하여 전신근육에 강한 자극을 주는 것이 필요하다.
혈액 속에 총 콜레스테롤과 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 감소해 심장, 혈관질환을 예방하거나 줄이는데 실질적인 도움이 된다.
4.유산소운동의 경우 최소한 1시간정도 실시할 필요가 있다. 인체대사는 움직일 경우 초기에는 저장된 탄수화물 위주로 연소되다가 시간이 지날수록 탄수화물 연소는 줄어들면서 지방이 에너지로 동원되는 순서로 진행된다.
보통 30여분이 지날 즈음에 지방이 에너지로서의 동원이 증가된다. 사실 그 시점부터 지방의 연소가 증가하므로 그 이전에 운동을 마치면 정작 줄이려는 지방은 생각만큼 줄지 않는다.
따라서 적어도 1시간 정도 운동을 지속해야 (즉 후반 30여분 정도 지방의 연소를 이끌어내는 것이)기대하는 지방의 감소를 기대할 수 있다.
*천리길도 한 걸음부터
**운동은 치킨처럼 : 유산소운동 반 +무산소운동(근력운동) 반
***닦고(혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대 건을) 기름치자(조금 덜 먹고 일찍 자자)
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과 부위원장(운동생리,영양,도핑 부문)
-전 2020도쿄올림픽 특별지원팀(영양분과위원)
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 250여회
-울트라마라톤 60여회 완주 매니아
