얼마 전 모 최고경영자과정(CEO)중 건강강좌를 진행할 때 어떤 분이 질문을 하셨다.
저는 나름대로 운동을 죽어라 하는데 살이 안 빠져요? 외관상 BMI(Body Mass Index: 체중/키(m²:m☓m)가 30은 넘어보였다. 한 눈에 보아도 체지방이 적지 않았고 소화력도 매우 왕성한 비교적 건강한 분으로 판단되었다.
"어떤 운동을 얼마큼 하시는데요? 예, 헬스클럽 가서 트래드밀(러닝머신) 몇 분 타고, 이런저런 기구 30~1시간, 2~3회/주 정도 합니다."
"자 그러면 일일 운동으로 소비하는 열량(kcal)을 대략 계산해보시죠? 트래드밀 소모열량 후하게 쳐서 약150~200kcal, 근력운동 100~150kcal 총계 250~350kcal/회, 500~1,050kcal/주 입니다."
"소모열량을 (사실 그렇지는 않지만)전부 지방으로부터 온다고 가정하고 환산해보면 약28~38g/회, 56~116g/주를 소모하는 것으로 추산할 수 있습니다. 그런데 신체는 저장된 탄수화물과 지방을 운동에너지로 사용하는데 운동 강도, 시간에 따라 각각 영양소의 기여도가 다릅니다.
일반인들의 평균으로 접근해보면 트래드밀 전체 소모에너지의 약 30~40%는 지방에서 제공되고, 나머지는 탄수화물로부터, 근력운동은 소모에너지의 약 10~20%는 지방으로부터, 나머지는 탄수화물로부터 제공된다고 볼 수 있습니다."
"그렇다면 1주일에 운동으로 소모되는 열량중 주목표인 살을 빼려고 하는 지방으로부터 오는 열량은 많아 봐야 180kcal(20g)~320kcal(35g)를 넘지 않습니다. 기대와는 다르게 상당히 미미한 수준의 소모입니다. 그런데 식사로부터 채워지는 에너지(특히 지방)는 얼마일까요?"
"그래도 하지 않은 것보다는 좋으며 그 과정자체가 심신의 건강을 유지, 향상시키는 아주 좋은 생활습관입니다." 라며 답변으로 마무리했다.
나름대로는 “죽어라 운동한다" 했지만 체지방이 줄어들 정도의 운동 총량에는 미치지 않은 것이다.
또한 체중(복부지방)을 줄이려면 지방을 에너지로 연소시킬 수 있는 빨리 걷기, 자전거타기, 달리기 등을 달리기 기준으로 9~10km/시간 정도의 속도로 60~90분/회, 3~4회 이상/주 실시해야 겨우 지방이 줄어들기 시작할 것이고 최소한 3~4개월을 지속해야 지방감소의 진행정도를 체감할 것이다.
실생활에서는 각종 모임, 접대, 저녁회식 등으로 그렇게 하기란 쉽지 않을 것이다. 다만 좀 더 체중감소효과를 기대한다면 전체적인 식사량을 특히 저녁식사량을 하향조절 할 필요가 있다. 물론 음주를 하지 않는다면 그 효과는 좋을 것이고요.
대부분의 과체중, 비만이신 분들은 대부분 소화기 계통이 건강하고 식사량도 (본인의 판단보다는ㅠㅠ) 필요이상으로 비교적 많은 편이다. 인간의 본능 중에 먹는 것이 가장 우선일 정도로 식욕을 하향 조절한다는 것은 말처럼 여간 어려운 것이 아니다.
그 본능을 잘 조절하였다면 결코 과체중이나 비만으로 가지는 않았을 것이다. 이상과 현실을 잘 조화시켜 건강을 지키는 것은 모두 본인의 몫이자 지혜이리라!
*천리길도 한 걸음부터
**누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.
***운동은 치킨처럼: 무산소 운동 반+유산소 운동 반
****닦고(혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대 건 등을) 기름치자(조금 덜 먹고 일찍 자자)
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과 부위원장(운동생리,영양,도핑 부문)
-전 2020도쿄올림픽 특별지원팀(영양분과위원)
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업강연 전문가
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 250여회
-울트라마라톤 60여회 완주 매니아
