ㆍ운동생리학 박사
ㆍ한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
ㆍ대한육상연맹 의무분과 부위원장(운동생리,영양,도핑 부문)
ㆍ(주)파시코 대표이사
요즘 MZ세대에서부터 40대 초반에 이르기까지 ‘당 스파이크’라는 단어가 빈번하게 사용되고 있다. 이 단어는 ‘다이어트’와 함께 대화 중에 빠지지 않는 주제가 되고 있다.
왜 이러한 흐름이 나타나고 있을까? 원인과 배경은 간단하다. 이 세대가 섭취하는 음식물과 간식의 가장 큰 특징은 ‘달다’는 것이다. 어릴 때부터 ‘단 것이 맛있다’는 생각과 식습관이 몸에 배어 일상화된 결과이다.
탕후루, 하이볼 등으로 대변되는 (대부분의 길거리 음식 포함) 간식들을 보면 결국 설탕이 주성분이며, 그 함량도 매우 많고 높다. 단지 입에 ‘달달하다’는 이유만으로 쉽게 찾게 된다. 비교적 이른 나이부터 내 몸을 망가뜨리는 주범이라는 사실을 모르고서 말이다.
혈당 스파이크는 일반적으로 음식을 섭취한 뒤 혈당 수준이 급격히 상승했다가 하락하는 현상을 말하며, 인슐린 스파이크(Insulin spike)라고도 한다.
혈당 스파이크는 주로 당을 많이 함유한 음식을 섭취한 후 발생하며, 구체적인 수치는 식후 혈당이 30mg/dL 이상 상승한 경우를 말한다.
이는 혈관에 있는 당을 세포가 사용할 수 있게 하기 위해 췌장의 동화 호르몬인 인슐린의 분비를 촉진하여 혈당을 효과적으로 처리해야 하는 상태를 의미한다. 혈당 스파이크로 인해 혈관에 당이 필요 이상으로 과하게 많아지면 인슐린도 덩달아 많이 분비되어야 한다.
그러나 혈당 스파이크가 과도하게 자주 발생하거나 지속적으로 높게 유지된다면, 췌장이 인슐린을 장기간 반복적으로 생산하고 분비하는 과정에서 기능이 서서히 떨어진다. 인슐린 분비량이 줄어들거나 인슐린의 기능이 떨어지면 당의 효과적인 사용이 어려워진다.
오랜 기간 혈관에 당이 높게 유지되면 결국 각종 질환으로 발전하게 된다. 이를 당뇨병(糖尿病)이라고 부르며, 대사증후군(代謝症候群)이라고도 통칭한다.
혈당을 효과적으로 관리하기 위해서는 다음과 같은 방법이 중요하다.
첫째, 식사를 적정량으로 조절하고 건강한 식습관을 유지하는 것이 필요하다. 당을 많이 함유한 음식을 피하거나 줄이고, 과일, 채소, 단백질, 건강한 지방 등 다양한 영양소를 포함한 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다. 일부러라도 그렇게 해야 한다. 내 몸은 내가 지켜야 하기 때문이다.
둘째, 규칙적인 운동은 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 유산소 운동과 근력운동(저항 운동)을 혼합하여 근육을 강화하고, 혈당을 조절하는 인슐린의 효과를 향상시킬 필요가 있다.
셋째, 정상 체중을 유지하고, 간식, 야식, 폭식을 멀리하며 당이 들어간 음료보다는 생수를 마시고, 필요한 경우 체중을 감량하는 것이 혈당 관리에 도움이 된다.
넷째, 스트레스 관리도 중요하다. 스트레스는 혈당 수준에 영향을 줄 수 있으므로, 스트레스를 관리하는 생활습관을 배우고 익히는 것이 중요하다. 독서, 명상, 요가 등 자신을 통제할 수 있는 시간을 가지고 일상화하는 것이 좋다.
‘달달한 것’은 내 몸과 인생을 망가뜨리는 주범이므로 대폭 줄이거나 먹지 말아야 한다.
*누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.
**운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반
***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~
****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건 등을) 기름치자(조금 덜 먹고 제발 일찍 자자)
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과 부위원장(운동생리,영양,도핑 부문)
-전 2020도쿄올림픽 특별지원팀(영양분과위원)
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업강연 전문가
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 260여회
-울트라마라톤 60여회 완주 매니아
