운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표
새해 들어 몇 가지 나름대로 계획을 세웠을 것이다.
건강을 위해 담배를 끊는다, 식사량을 줄인다, 운동을 한다, 체중을 줄인다. 등등 그리고 이런 사항들은 올해만이 아닌 예전부터 해왔던 것인데 년 초에는 열심히 하다가 이런저런 이유로 인해 지속되지 못한 경우가 다반사이다.
더구나 지난해부터 코로나 환경으로 인해 건강과 면역, 개인위생에 대해 예전보다 경각심도 높아졌고 실천도, 습관도 배게 되었다. 외부에 건강관련 강의를 하거나 개인적으로 저에게 질의하는 사항 중에 그래도 잦은 내용이 제목과 같은 “달렸는데도 체중이 줄지 않아요?”이다.
달리기를 30여년 이상 규칙적으로 실행하고 있는 필자로서는 선뜻 동의하기는 어렵지만 한편으로는 원인이나 배경을 알기에 이렇게 저렇게 대해보세요 라고 몇 가지를 권장하고 있다.
체중이 줄어드는 데는 여러 요인이 복합적으로 관여한다. 운동과 식사, 신체의 에너지대사, 체력, 각종 호르몬으로 설명되는 내분비대사 등을 꼽을 수 있다. 그래도 그 중에
1. 가장 효과적인 것은 전체적인 식사량을(에너지섭취량) 줄이는 것이다.
달리기를 한다고, 운동을 한다고 즉 에너지를 사용(소모)했으니까 보상심리로 ‘음식을 많이 먹어도 괜찮다’고 하는 자기합리화이다. 아무리 운동을 장시간 한다고 해도 먹는 것을 조절하지 않으면 생각만큼 체중감량이 되지 않는다.
다만 근육이나 체력이 향상되는 결과를 가져오므로 그리 실망할 필요는 없다. 특히 칼로리 높은 외식이나 저녁식사, 야식, 과도한 음주 등을 잘 조절해야 한다.
종전보다 한 숟가락이라도 덜 먹는 것이다. 채소, 과일을 매끼 골고루 먹는다. 섭취에너지를 줄이지 않으면 여간해서 체중은 꿈쩍도 않는다.
2.휴식일 없이 운동을 한다.
우리 몸은 운동을 하면 근섬유의 움직임으로 약간의 손상을 입으며 치유과정에서 염증반응으로 수분을 보유하여 몸이 약간 붓는 경향을 보인다. 일시적인 현상이지만 몸에 적응이 될 때까지는 1주일에 적어도 1~2일 정도 휴식일을 제공하여 몸의 염증반응을 줄이거나 제거할 필요가 있다.
3.근육이 증가한 경우일 수도 있다.
외형적으로는 뱃살이 빠져가기에 날씬해져가지만 체중은 그대로이거나 약간 올라갈 수도 있다. 불필요한 체지방은(주로 복부) 감소하고 운동으로 인해 밀도가 높은 근육의 증가에 의한 경우에는 아주 바람직한 현상으로 해석하면 무리가 없겠다.
4. 1주에 1회 정도는 빠르게 달릴 필요가 있다.
흔히 말하는 인터벌(HIIT: high intensity interval training) 훈련이다. 매일 비슷하게 달릴 경우 신체의 항상성(Homeostasis)에 의해 별다른 진전이 없거나 미미한 경우에 그치기도 한다.
물론 심혈관계 질환의 예방이나 치료에 아주 효과적으로 작용하기는 하나 체지방의 감소나 체중조절이 기대만큼 안 될 수도 있다.
5.심리적인 요인이나 스스로 강한 압박으로 인해 몸이 제대로 회복되지 않아 만성피로에 놓여 있을 수도 있다.
운동은 주기적으로 강약을 조절하여 실시해야 강해지고 수행력이 향상되거나 원하는 대로 발휘할 수 있는데, 무조건 오래, 강하게, 쉬지 않고 해야 한다는 강박관념으로 오히려 항상 피곤하거나 부상으로 가는 경우도 있다.
6.달리는 지속기간이 짧다. 한두 달, 서너 달에 그칠 것이 아니라 몸에 적응이 되도록 적어도 3~4년 정도는 규칙적으로 달릴 필요가 있다.
운동(달리기 기준)을 한다고 해도 에너지 소비는 체중60kg/시속10~12km속도 기준, 500~600Kcal/시간 정도에 그친다. 그중에서 체지방이 에너지로 연소되는 비중은 40~60%내외이다. 말처럼 쉽지는 않지만 1.5~2kg/월 감량되면 아주 효과적으로 달리기를 했다고 평가할 수 있다.
누죽달산~누우면 죽고 달리면 산다!
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아
