[이윤희 박사의 건강칼럼] 노화에 따른 근육 감소시 뭘 먹어야 하나?
[이윤희 박사의 건강칼럼] 노화에 따른 근육 감소시 뭘 먹어야 하나?
  • 편집국
  • 승인 2021.06.07 07:59
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칼슘 충분한 섭취가 골밀도 높이고 골절 위험을 줄여
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21세기 들어 평균수명이 늘어가면서 노화에 따른 근육감소증(Sarcopenia)을 염려하는 기사나 방송이 심심치 않게 나오곤 한다. 

그러면 우리나라의 경우는 ‘뭐 먹으면 괜찮아’하며 ‘대부분 먹는 것으로 해결’하려는 경향이 있다. 그 과정이야 어떻든 과학적인 근거가 있든 없든 먼저 무엇을 먹으면 예방하거나 해결할 수 있지 않을까? 하는 막연하나마 기대를 가질 수 있기 때문으로 짐작된다. 

과학이 발달하기 이전의 그 옛날부터 건강과 수명연장을 위한 것을 해결할 수 있는 것의 첫 번째가 먹는 것은 어쩔 수 없었을 테니까 말이다.

근육은 여러 요인에 기인하여 근섬유가 줄어들거나 가늘어지거나 하여 소멸되면서 부피가 감소하는 경향을 보인다. 

피가 펄펄 끓는 젊을 때는 전혀 염두에 두지 않는 사항이지만 자기 띠가 4번을 지나는, 나이 50줄을 전후하여 근육이 서서히 감소하고 어느 순간 근력이 떨어지는 것을 경험하면서 노화를 직접적으로 피부로 느끼게 된다.

 그 나이 때쯤에는 남, 녀 공히 성(性)호르몬의 분비가 감소하면서 원치않아도 갱년기의 어두운 터널을 지나게 된다. 근육량이 줄어들면서 여러 신체능력의 퇴화, 감소가 촉진된다. 

이를 조금이나마 늦추려면 사실 그 나이 이전부터 즉 젊을 때부터 적당한 강도의 근육에 저항을 가하여 근육의 강도나 부피를 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 

더하여 근육의 주성분인 적정량의 단백질의 섭취 또한 중요한 요인이기도 하다. 물론 근육량 유지에 부정적인 영향을 끼치는 예측인자로 당뇨, 비만, 흡연, 동맥의 경직 등을 들 수 있는데 이를 사전에 배제하는 것 또한 젊을 때부터 잘 챙겨야 할  항목이기도 하다.

여기에 근육의 수축, 이완에 관여하는 칼슘이 건강의 척도나 근육량의 변화에 중요한 역할을 하는 무기염류(미네랄)로 기능을 한다는 연구가 보고되고 있다. 

10여 년 이상의 장기간 분석과 관찰을 하여 근육량의 변화를 조사하고 칼슘섭취와 혈액에서의 수치가 근육감소와 밀접한 관련이 있다는 사실을 발견하였다. 

즉 혈액에서 낮은 칼슘수치가 체중감소가 아닌 근육의 손실을 유의하게 예측하는 것으로 나타났다.(Longitudinal Observation of Muscle Mass over 10 Years According to Serum Calcium Levels and Calcium Intake among Korean Adults Aged 50 and Older: The Korean Genome and Epidemiology Study: Kim, Nutrients. 2020 Sep)

왜 그런지 아직 과학적인 기전은(칼슘부족으로 인한 근육의 이완, 수축의 정도가 줄어드니 이어서 근육부피가 감소하는 것으로 추측은 되나?) 밝혀지지 않았지만 남자보다는 여성에서 낮은 혈청 칼슘수치는 근육 손실을 예측할 수 있고 따라서 근육량 유지 또는 보존을 위해 칼슘의 섭취를 장려해야 된다고 강조한다. 

더하여 칼슘의 충분한 섭취가 골밀도를 높이고 골절의 위험을 줄인다는 연구결과도 있다.(Calcium intake and bone mineral density: Systematic review and meta-analysis. Tai, BMJ, 2015)

대부분의 칼슘은 뼈와 치아에 저장되기 때문에 골격의 성장과 골밀도유지, 근육의 수축, 혈액응고 등 생화학적 반응에 무척 중요한 역할을 한다. 

칼슘이 부족하면 신경세포의 정보교환 조절이 제대로 이루어지지 않아 정서불안을 일으키고, 골다공증의 위험성 증가, 모발과 손,발톱의 성장에 부정적인 영향은 물론 건강 악화의 가능성이 있다. 

칼슘이 풍부한 식재료로서는 케일, 브로콜리, 아몬드 등 견과류, 무화과, 두부, 오렌지, 청경채, 연어, 우유, 멸치, 정어리, 해조류, 시금치, 깻잎, 당근, 건새우, 토란대 등을 들 수 있다.

이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아


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