요즘처럼 코로나시국에 대면강의가 쉽지 않으니 웬만한 회의, 강의는 온라인으로 하는 경우가 대부분입니다. 강의를 하는 분이나 듣는 분들도 이런저런 이유로 여간 고역이 아닐 것입니다.
강의를 하는 사람은 주어진 시간 동안 컴퓨터 화면보며 일방적으로 쉬지 않고 말을 해야 하고 듣는 사람은 강의 내내 집중하는 것 또한 어려움이 따를 것입니다.
저도 마찬가지로 온라인 강의를 하다보면 1시간이건 2시간이건 쉬지 않고 말을 하는 도중 말이 조금씩 빨라지면서 약간은 쫒기는 기분도 들고 입이 바짝바짝 마르기도 합니다. 마치고 나면 영혼이 잠시 외출 갔다 온 것처럼 약간 멍한 기분이 들기도 하고요.
얼마 전의 일입니다. 체중과 건강 그리고 운동과 관련하여 온라인 강의를 하는데 들어온 질문입니다. 주요골자는 ‘체중관리에 효과적인 운동의 시간, 강도, 빈도 는 어떻게 되나요?’
대부분 40대를 넘어가면서 체중이 증가하고 건강검진에서 이런저런 부정적인 생화학적 지표가 나오니 긴장하는 것은 당연할 것입니다. 실생활에서 결혼 전보다 먹는 기회나 시간, 양은 늘어나고 반대로 움직이는 시간은 줄어드는 것은 인생사에서 어쩔 수 없는 과정이기 때문입니다.
일반적으로 섭취열량이 소비열량보다 많을 경우 1.식사량을 줄이거나 특히 저녁식사 2.운동으로 소모시키고 체중의 유지, 감량을 하려면 어떤 운동이든 꾸준히 하는 것입니다.
운동으로는 일반적인 단체종목, 도구, 장비 가 필요한 운동은 사실 꾸준히 하기가 여간 쉽지 않습니다. 이동, 비용 등도 마찬가지이고요. 다만 하지 않는 것보다는 도움이 되니 가능하면 하는 것이 좋습니다.
혼자서 할 수 있는 빨리 걷기, 천천히 달리기, (고정식)자전거, 트래드밀(러닝머신), 수영 등이 혼자서도 시간, 장소에 따라 융통성 있게 조절, 실시할 수 있는 장점이 있습니다.
1.운동 강도는 본인의 최대능력의 50~70% 범위 내에서 실시하시되, 만약 달리기를 한다면 달리면서 대화가 가능한 정도의 속도가 그래도 지방소모를 위해서는 가장 효과적인 강도입니다.
2.체지방이 효과적으로 연소(산화)되려면 실질적인 운동시간 한 후 약 30분 지나야 조금씩 증가되며, 속도는 일정하더라도 후반으로 갈수록 총에너지 중에 지방으로부터 제공되는 에너지의 기여도가 높아집니다. 그러므로 적어도 1시간 이상/회 은 실시하시는 것이 효과적입니다.
숙달이 되지 않은 분들은 가능하신 시간이나 속도로 실시하시면서 적응단계를 거쳐 차츰 시간이나 속도를 조금씩 증가키면 됩니다. 다만 시간이나 강도는 갑자기 늘리는 것보다는 10%/주 이상 증가시키지 않는 것이 덜 힘들고 적응과정이 비교적 순조로울 것입니다.
3.운동 빈도는 위 1,2 를 실시하는 것을 전제로 3회/주 정도는 현상유지, 4회 이상/주 는 체지방의 감소 즉 체중의 감소를 기대할 수 있습니다.
4.일반적으로 달리기의 경우 체중 60~70kg 인 사람은 약 10~11km/시간 의 경우 약 500~600 kcal의 에너지를 소모하는 것으로 계산하면 됩니다. 체중☓9~10kcal/10~11km/시간으로 보면 큰 무리가 없겠습니다.
5.비슷한 운동 강도로 실시할 때 에너지소모량을 추산하면 수영은 달리기와 비슷하며, 자전거는 달리기의 약 2/3, 빨리 걷기는 달리기의 약1/2의 에너지소모의 효과가 있습니다.
*1000리 길도 1걸음부터
*수적천석(水滴穿石): 한 방울씩 떨어지는 물방울이 바위를 뚫습니다.
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아
