어릴 때 어르신들이 가끔 “늙으면 서러워”하는 말씀을 들었다. 그 때는 막연하게 그냥 그런가보다 했다. 힘이 넘쳐났을 때이니 그 분들의 신체에 대해 속속들이 알 길이 없었고 이해 정도가 낮았다.
세월이 흘러 필자도 그 때의 어른들 나이쯤이 되어가니 그 분들이 하신 말씀이 가슴에 확 와 닿았다. 이따금 약간씩, 조금씩 서러움이 밀려올 때가 있다. 20,30대만큼의 근력에는 턱없이 미치지 않는 다는 것을 알게 되었다.
달리기 능력도 매년 조금씩 퇴화되어 가는 것을 경험한다. 그렇게 근력운동, 달리기를 규칙적으로 40여년 가까이했는데도 DNA에 저장되어 있는 노화의 시계를 되돌릴 수가 없다는 것을 경험하게 된다.
노화의 증상은 보통 30대 중반부터 시작된다. 자기 태어난 띠가 대충 3번째 지나가는 30대 중,후반부터 서서히 진행된다. 프로선수들은 이 나이 때쯤이면 신경과 근육의 노화로 체력과 경기수행능력이 떨어지는 것을 알고 은퇴를 고민하거나 머릿속에는 제2의 인생을 구상하게 된다.
이른바 에이징 커브(Aging curve)라 하여 나이에 따른 신체의 노화곡선을 따라 간다는 의미이다. 20,30대에는 신체활동, 운동량도 많아 체중조절이 용이하다.
하지만 결혼하고 사회생활을 하면서 먹는 횟수나 양은 늘어나지만 신체활동도 줄고 운동도 생각만큼 하기가 쉽지 않다. 체중이 서서히 증가한다. 노화의 대표적인 현상이다.
내적으로는 성호르몬 분비가 줄어들면서 근육은 줄고 하염없이 뱃살은 늘어난다. 신체외형의 변화다. 산뜻하고 날렵한 모습은 사진 속에만 있고 펑퍼짐한 아저씨 모습만이 거울 안에 비쳐져 보이는 것을 발견하게 된다.
4번째 띠가 돌아오는 50세를 전후하여 근육의 감소는 눈에 띄게 진행된다. 전부는 아니지만 보통 0.8~0.9%/년 근육량이 감소한다. 움직임이 줄어들면서 남는 에너지, 대사노폐물들이 심장혈관계의 노화를 촉진시킨다.
고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중 등이 나타날 수도 있다. 중년에 건강에 적신호가 켜지는 것이다.
젊을 때부터 영양관리가 필요하다. 조금 덜먹고 조금 더 움직여야 한다. 단백질의 섭취에도 신경을 써야 한다. 단백질(蛋白質,Protein)은 그리스어Proteios(‘가장 중요한’ 의 뜻)에서 유래되었듯이 근육, 건, 인대는 물론 우리 신체의 가장 중요한 구성성분이다.
붉은색 육류, 어류, 유제품, 콩제품 등에 풍부하게 들어있다. 단백질의 섭취를 늘리고 탄수화물(흰색 위주의 곡류~쌀, 밀가루 등)의 섭취는 줄여나가는 것이 바람직하다. 근육감소, 호르몬분비의 감소에 따라 최대심장박동수도 1회/년 줄어든다. 심장근육도 늙어가고 피가 식어가는 것이다.
가능하면 일찍 자고 푹 자야 한다. 낮 동안에 생긴 대사노폐물, 염증 등을 줄이거나 없애야 한다. 적당한 근력운동(웨이트 트레이닝)으로 근육의 부피와 탄력을 유지하거나 향상시켜 주는 것이 중요하다.
적어도 2회 이상/주 실시하여 신체의 균형은 물론 근육의 합성을 도모해야 한다. 나이를 먹어가면서 모든 것이 귀찮고 움직이는 것이 쉽지는 않다. 차일피일 미루면 불필요한 체지방(복부지방)만 늘어나고 체력과 근육량, 면역력은 조금씩 하강곡선을 그을 뿐이다.
그에 따라 온 몸 여기저기 쑤시고, 불편하고, 아파오기 시작한다. 악순환이 반복되면서 노화의 속도가 빨라진다. 건강은 속절없이 무너지며 심리적으로 위축된다.
뭐든 비슷하듯이 건강을 유지하고 향상시키는 것은 오랜 기간이 걸리지만 무너지는 것은 하루 아침이다.
*고인 물은 썩는다. 구르는 돌에는 이끼가 끼지 않는다.
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아
