노세 노세 젊어서 노세~ 늙어지면 못노나니~~이 노래 제목(노래가락 차차차)은 몰라도 가사는 많이 들어봤을 것이다. 누구는 상가에서 절하려는데 핸드폰에서 이 노래가 흘러나와 상당히 곤혹스러웠다는 우스개 소리도 있고요.
가사만 보면 탱자탱자 놀기나 하자라 들릴 수도 있지만 이 노래가 발표되고 널리 불리던 시기가 1960년 초이니까 6.25한국내전이 끝나고 전후복구에 힘쓰던 시기라 놀고 싶어도 맘대로 놀 수 없었던 눈물겨운 시대의 아픔이 담겨있었다고나 할까요?
늙으면 놀지 못하니 젊을 때 놀자! 인생의 아주 깊은 맛이 들어있는 매우 철학적이다. 가사 중에 나오는 ‘화란춘성(花爛春盛)’ ‘만화방창(萬化方暢)’은 봄날에 온갖 생물이 피어나고 자라서 흐드러지고 그것이 곧 젊음이라는 의미이다.
그럼 늙어지면 정말로 못노나? 현재 노년이 어렵다고 하는 4가지 고통?이 있다. ‘빈고(貧苦)’, ‘병고(病苦)’, ‘무위고(無爲苦)’, ‘고독고(孤獨苦)’가 곧 그것이다.
경제적으로 여유가 없으면 놀 수 없고, 병들면 놀 수 없고, 놀 줄 모르거나 놀 일이 없으면 놀 수 없고, 혼자 있으면 더욱 놀기 어려우니 그야말로 그런 것에 하나도 얽매이지 않는 청춘에 놀아보자, 즐겨보자는 것이다.
그럼 늙어서 근육이 감소되고 약화되어 오는 병고에 덜 시달리려면 어떻게 해야 할까? 대부분의 만성질환 그 중에 대표적으로 꼽히는 근육의 감소는 노화의 특징이다.
보통 4번째 띠가 돌아오는 40대 후반부터 근육은 이런저런 배경으로 서서히 0.9%/년 부피가 줄어든다. 줄어든 만큼 근력도 감소하고 에너지대사도 줄어든다. 배는 슬슬 나오고 체력이 떨어지니 매사가 귀찮아진다. 이를 전반적으로 근육감소증(Sarcopenia)이라 하며 노화, 노쇠의 상징이기도 있다.
그럼 이를 늦추거나 줄이는 해결책이나 방법은 무엇인가?
첫째 비교적 이른 나이부터 근육에 물리적인 자극을 제공하는 중량저항운동(weight training)을 2회 이상, 1시간/회/주 꾸준히 하는 것이다. 근육에 일정수준 이상의 자극을 주면 근섬유가 일시적으로 근육통을 동반하는, 손상을 입지만 치유과정에서 근 단면적이 증가하며 근력이 상승한다.
나이가 들어감에 따라 근육이 줄어드는 것을 대비하여 미리 근육저축을 하자는 것이다. 덩달아 골밀도도 증가하므로 골감소증을 예방하는 부수적인 건강상의 이득도 보게 된다.
물론 체중, 체지방관리도 자연스럽게 되므로 과체중, 비만에 따른 (사망통계 순위에서 위에 자리 잡고 있는)심장, 뇌, 혈관계 만성질환을 예방할 수도 있다. 생활의 행동반경이 넓어지므로 사는 것 자체가 즐거워진다.
둘째 특히 영양실조, 영양결핍, 영양불균형은 단백질합성을 감소시키고 단백질분해를 증가시켜 근육량의 감소를 초래한다. 노화로 인한 소화능력감퇴, 식욕부진에 따라 자연스럽게 자기도 모르게 영양소 섭취의 감소가 소리 없이 뒤따라온다.
그 중에 단백질 섭취는 근육대사에 중요한 영향을 미치므로 부족한 단백질섭취는 근육감소증을 유발하거나 촉진시키는 중요한 요인 중의 하나다.
더구나 노화는 근육의 합성을 조절하는 IGF-1(Insulin like growth factor-1)과 같은 호르몬의 분비가 감소되므로 식사를 통한 단백질합성이 잘 안되기에 근육의 단백질합성을 자극하기 위해서는 단백질의 양과 질(20~25g/매끼, 육류, 어류, 난류 등 골고루)이 중요하며 충분히(1.0~1.2g/체중) 섭취하는 것이 아주 바람직하다.
*조금 덜 먹고 조금 더 움직이자.
**누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.
***닦고(심장, 혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건 등을) 기름치자(조금 덜 먹고 일찍 자자)
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과 부위원장(운동생리,영양,도핑 부문)
-전 2020도쿄올림픽 특별지원팀(영양분과위원)
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업강연 전문가
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 250여회
-울트라마라톤 60여회 완주 매니아
