장시간 등산, 자전거타기 등을 포함하여 운동(달리기)을 오랜 시간 반복적으로 강하게 하면 근육세포막의 손상을 유발한다. 손상된 세포막이 혈류를 따라 감지되는 시간은 운동 후 약24~48시간 안에 최고조에 도달한다.
이를 감지하는 생화학지표로 CPK(Creatine Phospho Kinase)가 사용되며 이 수치를 보고 근육의 손상정도를 점검, 판정한다. 우리가 등산, 자전거, 마라톤(달리기 포함)을 하고 나면 이 숫치가 증가하기에 완주 후 약 하루 뒤에 정점에 다다라 피곤함을 느끼는 것이다.
이를 ‘지연성근육통(DOMS:Delayed Onset Muscle Soreness)’이라 한다. 흔히 말하기를 ‘다리에 알 배겼다’라고도 표현하며, 지금은 아니지만 예전에는 운동 중 글리코겐의 산화물로, 일시적으로 생기는 ‘젖산’이 피로물질로 알려져 있었고 근육통의 주원인으로 꼽히기도 했었다.
운동시간이 경과함에 따라 많은 양의 에너지를 공급하기 위해 탄수화물원인 글리코겐이 포도당으로 분해되는 과정에서 중화능력을 넘어서 과도하게 생성된 젖산은 일시적으로는 pH(potential of hydrogen, 수소이온농도. 水素ion濃度)를 중성에서 산성으로 기울어지게 한다.
이렇게 되면 단백질이 주성분인 효소는 pH에 따라 활성이 변하는데 젖산의 과다생성으로 인해 최적pH범위를 벗어나기에 효소의 기능도 떨어지고, 에너지생산이 줄어들기에 결국 근육의 이완, 수축이 둔화되며 피로를 느끼게 된다.
다만 이는 일시적인 현상으로 젖산은 근육의 기능을 떨어뜨리나 바로 간으로 이동되어 포도당으로 전환, 재생산되어 다시 운동 중 에너지원으로 사용된다는 과정이 규명되었다.
이를 당신생(糖新生, gluconeogenesis)이라 하며, 일부 혈중에 남은 젖산일지라도 운동 후 1~2시간 후에는 모두 포도당 또는 아미노산으로 전환되거나 대사되어 제거되는 것으로 밝혀졌다.
회복의 가장 중요한 요소는 손상된 근육세포의 빠른 원상회복이다. 방법론으로는 가볍게 움직이고 근육의 주성분인, 단백질이 함량이 높은 붉은색 육류, 어류, 난류, 콩 식품을 매끼 골고루 먹고 과로를 피하며, 일찍 잠자리에 들고 충분히 자는 것이다.
이렇게 했을 때 운동하기 전으로 원상 복구되는 기간은 최소 4~5일이다. 즉 CPK수치가 운동하기 전으로 돌아온 것을 확인할 수 있다.
가끔 회복주(走)로 하여 완주 후 2~3일 안에 다시 달리기를 하는 경우도 있는데 이럴 경우 중간에 다시 CPK수치가 상승하는 현상이 발행하고 원상복구로 돌아오는 기간이 더 길어지는 것이 발견되었다.
단련정도에 따라 약간의 차이는 있을 수 있으나, 회복 주를 했을 때 일시적으로 체온상승과 근육의 부드러워짐으로 인해 느낌으로는 회복된 것 같지만 몸은 계속 피로가 가중되어 있는 상태에 놓여 있게 된다.
가능하면 약 1주일 정도 휴식하면서 몸과 마음을 추스르고 체력이 회복된 후 다시 달리는 것이 보다 바람직하다. 어느 과정을 선택하든 개인의 판단, 결정이나 가능하면 건강에 해가 덜 가는 쪽으로 행하기를 기대한다.
*닦고(심장, 혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건 등을)기름치자(잘 먹고 일찍 자자).
**누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과 부위원장(운동생리,영양,도핑 부문)
-전 2020도쿄올림픽 특별지원팀(영양분과위원)
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 250여회
-울트라마라톤 60여회 완주 매니아
