필요량보다 과하게 먹거나, 밤 늦은 시간에 먹거나, 평상시 달고 짜게 먹거나, 운동(움직임)이 부족한 삶이 계속되다보면 어느 덧 과체중, 비만으로 진행되고 후속으로 당뇨병으로 진전될 가능성이 아주 높다.
삶의 현장, 경쟁이 날로 치열해지다보니 적지 않은 사람들의 식사하는 흐름이 어쩔 수 없이 안타깝게도 그렇게 될 수밖에 없는 구조이기도 하다.
2000년대 들어 비만과 당뇨병의 유병률은 계속 증가하고 있으며, 이 2가지 질환과 그 여파로 발병하는 질병은 어쩌면 생물진화과정의 역행적인 현상으로 역사상 가장 큰 유행병이 될지도 모른다.
우리나라도 비만인구가 40%를 넘어가고 있는 수준을 보이고 있다. 그러다보니 관련 단체나 학회에서는 당뇨병의 예방 및 관리를 위한 지침을 발표하고 있다. 대표적인 것이 생활방식의 변화를 주장한다.
즉 약간 적은 듯 한 식사량과 규칙적인 신체활동이다. 사실 가장 합리적이고 효과적이나 이는 머릿속에서는 가능하지만 실제생활에서는 달콤한 유혹을 스스로 이겨내지를 못하는 경향을 보인다.
더하여 하루 동안 음식을 섭취하는 시간대(아침 식사에서->점심->저녁 식사시간대까지)가 생리적 대사 및 대사과정에 중대한 영향을 미치고 건강과 삶에 매우 중요하다고 역설하고 있다.
많은 영양에 관한 역학적인 연구에서 식품의 양과 건강과의 관계를 평가하려고 많은 노력을 기울이고 있다. 그 대표적인 것이 아침식사 시간대에서 저녁식사 시간대까지의 시간간격을 조금이라도 줄여보자는 것이다.
이 시간대 간격이 짧을수록 즉 약간 늦은 아침식사에서 약간 빠른 듯 한 저녁식사 시간대를 유지해보자는 것이다. 그럴수록 비만과 당뇨로 갈 가능성이 줄어든다는 것이다.
특히 늦은 시간대의 저녁식사는 그 이후에 잠자리에 들기 전까지 시간간격이 비교적 짧으므로 에너지소비가 적게 되고 결국 남는 에너지가 지방으로 변환되어 비만, 당뇨로 갈 가능성이 증가하는 것이다.(Chrono-nutrition for the prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: from mice to men. John A. Hawley, Diabetologia. 2020 Nov)
우리의 식사 경향은 식량의 가용성, 배고픔 및 포만감, 사회적 습관 및 제공되는 편의에 의해 영향을 받는다. 적응되고 습관화되면서 영양소의 감지경로가 작동되고 활성화된다. 그에 따른 대표적인 동화호르몬인 인슐린의 감수성도 좌우되고 혈당조절에도 직간접적인 영향을 미치는 것으로 해석하고 있다.
따라서 이를 적절하게 작동시키기 위해서는 가능한 한 아침에서 저녁시간대까지의 간격을 좁히는 것이 비만과 당뇨를 예방하는데 아주 효과적으로 작용한다. 그렇게 지속하면 섭취한 영양소의 수송, 흡수, 활용 및 저장에서 조절역할을 하는 유전자의 발현을 조율하는 전사 인자를 통해 영양소 문제를 원만하게 조절하게 된다.
또한 세포 영양 항상성을 유지하기 위해 유전자의 전사 및 전사 후 수준에서 작용하는 영양소 감지 경로는 급격히 활성화된다.
사실 우리가 잘 알고 있듯이 많이 먹고, 늦게 먹으면 살이 찌고 만성질환으로 옮아갈 것이라는 것이 불을 보듯 명약관화하다. 반대로 저녁식사를 좀 적게 먹고 일찍 먹으면 그 가능성은 줄어든 것이라는 것도 성립된다.
조금 이른 시간대에, 적은 듯 한 저녁식사 하시고 동네 주변을 걷거나 천천히라도 달리면 웬만한 만성질환을 예방하는데는 최고라 할 수 있다.
*구르는 돌에는 이끼가 끼지 않는다.
**고인 물은 썩는다.
***누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과 부위원장(운동생리,영양,도핑 부문)
-전 2020도쿄올림픽 특별지원팀(영양분과위원)
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 250여회
-울트라마라톤 60여회 완주 매니아
