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[이윤희 박사의 건강칼럼] 단백질과 비만 그리고 노화
[이윤희 박사의 건강칼럼] 단백질과 비만 그리고 노화
  • 편집국
  • 승인 2018.06.11 09:10
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매끼 조금씩이라도 단백질 함유 식품  섭취 중요

 

이윤희<br>운동생리학 박사<br>파워스포츠과학연구소 대표<br>
이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표

1980~90년 쯤 이후에  태어난 세대는 전혀 알 수 없겠지만 한 세대 전만해도 식량의 절대량이 부족했던 시대가 있었다. 

‘보릿고개’란 단어도 있었다. 흰쌀은 차치하고서라도 지난해 묵은 곡식은 다 떨어지고 햇보리는 미처 여물지 않아서 농가에서 먹을 것이 거의 없는, 식량사정이 가장 어려운 시기를 표현하던 말이다. 그만큼 식량이 부족하였기에 그저 뭐라도 먹을 것이라면 배를 채우기 급급했던 시기였다. 

필자가 초등학교시절에 어쩌다 미국이 원조해 준 분유, 밀가루(포대에 성조기가 그려져 있기에 기억함)를 받기 위해 줄을 서는 것이 기쁨이었던 적이 있었다.

그 밀가루로 만든 빵을 나눠주는 날에는 선생님께서 "이 빵을 누가 준 줄 아느냐?"  우리는 어리둥절!! 그저 배가 고파 얼른 먹고 싶은데~~"(박정희)대통령이 준 것이니 감사인사를 해야지" 하면 (청와대가 있는)북쪽에다 대고 단체로 인사를 꾸벅하고 받아먹던 (지금으로선 가슴 아픈) 기억이 새롭다.

한 세대가 지나 지금은 식량생산의 증대와 외국산 식량과 식품의 수입으로 인하여 취향대로 골라 먹을 수 있고 어찌 보면 영양의 과잉시대라고 해도 과언이 아니다. 

이제는 영양소의 구성과 균형을 고려하는 계층들이 증가하고 있다. 이른바 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기염류 등 5대 영양소의 구성과 함량을 확인하고 본인의 체격과 생활형태에 따라 적절히 조성하여 섭취할 수도 있다. 

더구나 식량사정이 좋아짐에 따라 평균수명도 늘어나고 일부이지만 과체중, 비만도 증가하고 있는 양상이다.

최근에 한 연구에서는 우리나라의 경우 60세 이상의 노인연령층에서 단백질의 섭취량에 따라 비만지표인 허리둘레와 체질량지수(BMI:Body Mass Index)가 다르게 나타나는 양상을 보였다고 한다.(한국노인층에서 동, 식물성 단백질섭취와 BMI와 허리둘레; Animal and Plant Protein Intake and Body Mass Index and Waist Circumference in a Korean Elderly Population. Ki-Byeong Park. Nutrients. 2018.5.8.)

2013~2014년 국민영양조사에 참여한 2,549(남1,127 여1,4322)명을 상대로 단백질 섭취량을 조사한 결과 남(36.3~107.3g), 여(26.8~84.4g)을 섭취하고 있는 것으로 조사되었다. 

여기에서 BMI와 허리둘레는 하루 단백질 총섭취량이 증가할수록 감소하는 추세를 보였다고 한다. 즉 단백질을 충분히 섭취한 계층이 비만의 위험도 줄어들고 적정체중을 유지하였다는 의미로 해석할 수 있다. 

일반적으로 단백질의 하루필요량은 일반인의 경우 1g/체중kg 정도이며, 운동을 규칙적으로 하는 계층이라면 1.5~2g/체중kg 을 섭취하면 충분하다. 

단백질은 식사할 때 포만감을 충분히 주기에 불필요한 음식물 섭취를 줄여주고(여기서 과도한 에너지의 섭취를 막기에 비만을 어느 정도 억제할 수 있다), 식욕억제호르몬(렙틴;Leptin)의 분비를 증가시켜 공복감을 일찍 해소시킴으로써 비만예방은 물론 체중감소를 이끌어 낼 수 있다.

또한 노년층에서 호르몬의 분비가 감소함에 따라 자연스럽게 진행되는 근육감소증(Sarcopenia)을 어느 정도 예방하고 면역력을 유지해주는데 탁월한 효과가 있다. 

더 나아가 단백질은 활발한 신체세포의 재생은 물론 각종 호르몬, 생리활성을 도와주는 효소의 합성 등에 기여하며, 혈액에서 산소를 운반하여 근육세포에 전달하고 물질대사에서 생긴 부산물인 이산화탄소를 몸밖으로 배출하는데 중요한 기능을 하는 헤모글로빈을 만드는데도 반드시 필요한 영양소이다. 

더구나 탄수화물의 섭취가 부족하거나, 신체활동의 증가로 소모가 많을 경우 응급상황으로 인식하여 필요한 탄수화물로 변환시키는 원인기질로 사용되기도 한다. 

단백질이 많이 함유된 식품으로는 붉은색을 띄는 (가능하면 흰색의 지방을 분리, 제거한)살코기, 닭고기, 어류, 달걀 등 난류, 우유제품, 두부, 콩 등을 꼽을 수 있다.

우리나라의 경우 식문화상 고기를 먹을 때 한꺼번에 많은 양을 먹는 경향을 보이는데 그럴 경우 소화가 어려울 뿐만 아니라 흡수도 제한적이기에 도리어 소화기관에 부담이 되기도 한다. 

따라서 매끼 조금씩이라도 단백질이 함유되어 있는 식품을 골고루 먹는 것을 적극 권장한다. 

가끔이지만 이런저런 여건으로 단백질섭취가 용이하지 않을 경우 식재료에서 단백질만을 따로 분리하여 분말로 만든 제품도 쉽게 구할 수 있으니 그런 제품을 활용하는 것도 비만예방, 건강유지를 위해 바람직하므로 추천하고 싶다.

이윤희 
-운동생리학 박사
-대한운동영양학회 부회장
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표 선수 영양컨설팅, 운동, 100세건강, 영양섭취 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자.
-풀코스 마라톤 230여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아


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