[이윤희 박사의 건강칼럼] '근육이 빠지는 소리'를 들으셨나요?
[이윤희 박사의 건강칼럼] '근육이 빠지는 소리'를 들으셨나요?
  • 편집국
  • 승인 2018.09.17 09:31
  • 댓글 0
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48~50세 전후로 약 0.9%/년 씩 근육 줄어들어
운동은 규칙적으로.. 체중 kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취해야
이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표

나이가 들면 누구라도 근력이 줄어든다. 아니라고 하고 싶어도 어쩔 수가 없다. 안타깝고 서글프지만 현실이고 받아들여야 한다. 세월의 뒤안길을 살펴보노라면 우리 몸은 사용한 만큼 노화가 진행된다. 수시로 점검하고 확인하여 조금이라도 더 망가지지 않게 관리하는 것이 건강관리의 지혜라고나 할까요?

근육은 보통 자기나이를 기준으로 2번째 띠(24~25세 전후)가 될 때쯤이면 고조기에 들어간다. 그러다가 3번째 띠인 36~37세 까지 유지를 하다가 성장호르몬의 분비가 줄어들면서 서서히 하강곡선을 그리기 시작한다. 

즉 노화가 시작된다는 의미이다. 다만 감각적으로 느끼지를 못할 뿐 몸 안에서는 생리변화가 진행되는 것이다. 그러다가 4번째 띠인 48~50세 전후로 근육은 약0.9%/년 씩 줄어든다. 몸 안에서 없어져 간다는 뜻이다. 체력도 떨어지고 근력도 현저히 떨어진다. 

여기에는 여러 요인이 관여되는데 몇 가지만 나열해 보고 이런 현상의  반대로 행동하면 그래도 어느 정도 체력이 유지되고 근육도 보존할 수 있을 것이다.

1.인슐린(Insulin) 감소
에너지와 근육을 만들어내는, 동화호르몬인 인슐린이 췌장에서 만들어지는데 여러 이유로 인슐린이 생성되는 양이 줄거나 정상적으로 만들어진다 해도 동화능력이 떨어진다. 

이렇게 되면 근육의 발달이나 유지가 어려워지며 혈액속의 글루코스(포도당: 흔히 당성분이라 하는)함량이 높아져 당뇨로 진행될 수도 있다. 

기능을 떨어뜨리는 요소 중에 그래도 가장 비중을 많이 차지하는 것은 술, 담배, 과로, 과식, 스트레스, 움직임(운동부족)결여 등을 꼽을 수 있다. 살면서 이런 항목을 피하기란 쉽지 않다. 하지만 알고서는 멀리하려는 노력쯤은 기울여야 하지 않을까요?

2.테스토스테론(Testosterone) 호르몬 감소
남성호르몬 이라 알려진 테스토스테론은 근육을 만들어내는 동화호르몬의 일종이다. 이 호르몬의 생산이나 분비량이 줄어들면 덩달아 근육도 줄어든다. 

노화과정에 피할 수는 없지만 그래도 꾸준한 중량부하운동(웨이트트레이닝)과 과도한 음주, 흡연. 스트레스 만 멀리해도 테스토스테론의 감소를 일정부분 막을 수 있다.

3.코티졸(Cortisol)
우리가 화를 내거나 피곤하거나 하여튼 심신의 상태가 안녕하지 않을 때 ,압박을 받을 때 분비되는 호르몬으로 스트레스 호르몬으로 불리기도 한다. 

즉 우리 몸이 외부의 부정적인 것으로부터 보호하려는 기전이 작동하는 과정에서 분비되는 호르몬으로 방어벽이라 보면 되겠다. 하지만 만성으로 가면 식욕이 증가하여 과체중으로 갈수도 있고, 혈압이 올라가거나 근육조직의 손상으로 이어질 수도 있다.

4.운동부족
신체의 움직임이 부족하면 근육동화과정은 휴식을 취하게 되고 발달할 마음이 없는 것처럼 여겨져서 근육의 동화과정 반응이 낮은 상태에 놓이게 된다. 

세포의 핵안에 근육을 만들어내는 위성세포가 있는데 그 위성세포는 외부의 자극을 받아야 발현되는 성질이 있다. 자극이 없으면 발현이 안 되고 근육섬유는 일정부분 유지하다가 하강속선을 그리기 시작한다.

5.근육단백질합성능력의 저하
세포 안에서 근육을 합성하는 능력이 여러 이유로 떨어진다. 중량의 부하가 적거나, 식사에서 단백질 취가 부족하거나, 어떤 질병이나 질환이 진행되고 있거나, 대사과정의 피로물질의 분해가 늦어지면 근육합성이 제대로 되지를 않는다. 

근육이 줄어들기 시작하는 과정의 시작단계에 놓이게 된다. 적어도 일반인들은 하루에 체중kg당 1g정도의 단백질을 섭취해야 하고 운동을 규칙적으로 한다면 체중 kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취해야 한다. 한꺼번에 먹는 것보다는 3끼 골고루 조금씩이라도 자주 먹는 것이 보다 효과적이다.

이윤희 
-운동생리학 박사
-대한운동영양학회 부회장
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표 선수 영양컨설팅, 운동, 100세건강, 영양섭취 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자.
-풀코스 마라톤 230여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아


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