요즘 한 밤중에도 30도를 오르내리니 잠을 잘 자기란 그리 쉽지 않다. 에어컨을 밤새도록 틀어놓고 자는 것도 여러 이유와 배경으로 만만치 않은 것도 현실이다. 

잠을 잘 자지 못하면 다음 날 여간 피곤한게 아니다. 더운 여름날 하루 종일 측 늘어진 기분으로 지나간다. 일의 능률도 오르지 않고, 시원하거나 자극적인 음료나 음식을 찾는 경우가 비일비재하다. 

일시적인 각성효과는 있지만 오래가지도 못하고 그 자체가 자연스런 인체의 물질대사가 아니라 내 몸을 가혹하게 만드는 일이다.  악순환의 연속이다. 노화가 촉진되는 길이기도 하다. 

이에 그래도 잠을 잘 자기 위한 효과적인 5가지 생활습관을 설명 드리고, 또 실천한다면 여러분들의 삶에 조금이나마 도움이 될 것이라 기대합니다.

1.카페인 조절(Caffeine control)

잠자기 3시간 전에 카페인(커피)는 금물입니다. 세상사 살다보면 이런저런 일로 마실 수밖에 없는 경우도 있지만 가능하면 오후시간대, 특히 저녁시간대는 피하는게 아주 좋습니다. 

저녁시간대에 카페인(커피)을 마시면 야간에 수면장애를 일으킬 수 있다는 것은 이론적으로도 명백해지고 있습니다. 그렇지 않은 사람도 간혹 있지만 대부분 카페인 민감도가 높은 사람은 뇌에서 도파민호르몬 수용체가 활성화되어 수면유도 호르몬(멜라토닌)의 분비가 잘 되지를 않습니다. 

또한 주간에 (자기도 모르게 중독이 되어)습관적인, 여러 잔의 커피는 상승작용을 일으켜 야간에도 지속적인 각성효과로 잠을 못 이루는 것이 일반적인 생리현상입니다. 

이렇게 되다보면 수면시간이 부족하여 낮 시간에 졸음이 오거나 신체가 매우 힘들어집니다. 혹시 수면장애가 있는 분들은 낮 시간에 마시는 카페인음료(에너지음료 포함) 양은 얼마인지? 그 안에 들어있는 카페인의 함량이 얼마나 되는지? 살펴 볼 필요가 있습니다. 

일반적으로 하루에 200mg이상의 카페인(일반적인 커피잔의 50~60%에 들어 있는 카페인함량)은 수면을 방해하고 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

2.담배(니코틴)를 멀리하라.

카페인(커피)와 유사하게 담배(니코틴)도 일시적으로 각성효과와 주위집중력을 촉진시킵니다. 따라서 오후에 또는 밤늦게 흡연은 깊은 수면을 방해합니다. 

니코틴 민감도가 높은 분들은 금방 끊기가 어렵지만 줄여가는 지혜가 필요합니다. 말처럼 쉽지 않은 고역이지만 어쩌겠습니까?

3.스트레스를 줄이거나 멀리하라.

현실에서 거의 불가능한 일이지만 오후 늦게나 자기 전만이라도 일상적인 스트레스를 잠시라도 잊는 것입니다. 명상이나 심호흡 등 자기만의 방법론을 찾아 실천하면서 자기 전만이라도 뇌를 편안하게 해주십시오. 
가족끼리 사소한 것이라도 대화하고 웃으면서 비록 짧은 시간일지지라도 ‘저녁이 있는 삶’을 즐겨보십시오.

4.전기, 전자 기기와 멀리하라.

평균적으로 현대인의 90%가 잠들기 전에 전기, 전자기기를 사용한다고 합니다. 단순한 독서, 음악듣기 등은 수면에 별로 방해를 주지 않지만 컴퓨터, 핸드폰 등을 이용한 시간보내기(=뇌를 활성화시켜 숙면에 방해가 됨)는 수면의 시간이나 질이 현저히 떨어지는 것으로 밝혀지고 있습니다. 

이유 불문하고 (친목이나 먹고 살아야 하기에 피치 못할 사정도 있지만)컴퓨터, 핸드폰은 오후 늦게나 자기 전에 사용하지 않는 것을 삶의 원칙으로 실천해야 할 것입니다. 내 몸을 (특히 눈을)건강하게 유지하는 지름길입니다.

5.취침시간의 일관성을 유지하자.

가능하면 일정한 시간대에(빠르면 빠를수록 좋음)잠자리에 들고 일어나는 것입니다. 불규칙한 취침시간은  수면의 시간과 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라 몸의 물질대사의 활성도도 좋지 않게 하기에 다음 날 몸이 피곤하고 축 늘어지게 되는 원인이 되기도 합니다. 

따라서 수면의 시간과 질을 최적화하려면 가능하면 일찍(오후 10시간 전후), 일정한 시간대에 잠자리에 드는 것입니다. 

이런 습관이 몸에 배게 만드는 것이 내 몸과 가족을 사랑하고 건강하게 유지하는 가장 최선의 길입니다.

이윤희 
-운동생리학 박사
-대한운동영양학회 부회장
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표 선수 영양컨설팅, 운동, 100세건강, 영양섭취 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자.
-풀코스 마라톤 230여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아