[이윤희 박사의 건강칼럼] 유산소 운동 먼저? 무산소 운동 먼저?
[이윤희 박사의 건강칼럼] 유산소 운동 먼저? 무산소 운동 먼저?
  • 편집국
  • 승인 2020.01.13 09:48
  • 댓글 0
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최대한 지방을 연소시켜 전체적인 체중 줄일 목적이라면 유산소 운동 먼저
운동 하는 목적이나 주어진 여건 감안하여 적정하게 선택해 실시해야
이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표

헬스클럽이나 운동모임 기타 건강강좌에 가면 빠지지 않고 듣는 질문입니다. 뭐를 먼저 하는게 좋아요? 타당한가요?  등등이다. 참~ 이런 질문을 접할 때마다 정말 저로서는 대략난감입니다. 운동이라는 것이 거두절미하고 뭐가 좋으냐? 옳으냐? 하는 문제가 아니니까요!!

다만 질문자들의 상황이나 속내를 어느 정도는 알 수 있기에 사람에 따라 적정한 답변을 해주고 있습니다. 각자의 놓인 위치나 운동경력, 심신의 상태 등이 모두 다르기에 천편일률적으로 답변하기에는 다소 무리가 따르기는 합니다. 

저로서는 둘 다 중요하니까요!! 다만 큰 줄거리는 있습니다. 본인이 운동을 하면서 추구하는 목적이나 방향성이 어디 있느냐? 하는 것입니다.

가장 기본적인 것은 운동은 본인의 건강을 위해서, 가정의 안녕을 위해서 하는 것임을 분명히 말씀드립니다. 나머지는 아주 부수적인 것이지요! 본말을 전도하시는 분들이 간혹 있기는 합니다. 모임이나 단체에 깔려있는 (하위개념의)경쟁적인 요소, 순위, 기록 등 따지고 보면 몹시 부질없는 사항들인데 그것에 목숨을 거는 분들이 있기에 그러는 것입니다.

우선 운동 중 에너지대사를 설명드리는게 순서입니다. 운동을 시작하면 근육 안에 저장되어 있는 ATP->탄수화물(글리코겐 형태로 저장되어 있다가 포도당으로 분해되어 운동에너지로 사용->지방 순서대로 운동에너지원으로 사용됩니다.

ATP는 저장량이 아주 적기에 10여초 연소후 고갈되고(다시 재충전이 되지만), 글리코겐이 동원되고(저장량은 일반인 300~400g, 잘 단련된 분들이나 선수들은 700~1,000g 정도) 이 또한 거의 다 연소될 무렵 지방이 산소의 도움으로 연소되어 에너지원으로 동원됩니다.

사용 순서는 대략 위와 같지만 꼭 하나가 연소되고 나서 다음 에너지원이 동원되는 것이 아니라 동시에 동원이 되어 연소되지만 기여하는 정도 즉 전체를 100%로 본다면 각각의 영양소가차지하는 비율이 조금씩 다를 뿐입니다. 

초기에는 쉽게 무산소성으로도 연소가 잘 되는 탄수화물(글리코겐)의 사용%가 많고 높으며, 뒤로 갈수록 유산소성으로 산소의 도움으로 연소가 되는 지방의 사용%가 점차 많아집니다. 따라서 무엇을 연소시켜 운동에너지로 사용하는가를 파악했다면 어떤 운동을 먼저 해서 원하는 바를 이뤄내느냐? 는 각자의 몫이 됩니다.

폭발적인 힘을 필요로 한다면 무산소성 운동부터, 즉 근육의 발달, 크기나 모양을 위한 웨이트 트레이닝의 경우 비교적 짧은 시간에 많은 힘을 필요로 하기 때문입니다.

반대로 쉽게 연소되는 글리코겐을 절약하면서(조금씩 균등하게 사용해서) 지방의 동원을 더 많이 이끌어내 사용해서 장시간(약 1~2시간 이상) 운동을 한다면 유산소운동(달리기 등)을 먼저 하는 것이 타당합니다. 

즉 최대한 지방을 연소시켜 (체지방을 줄여)전체적인 체중을 줄일 목적이라면 유산소운동을 먼저 하는 것이 비교적 원하는 목적을 이뤄내는데 타당합니다.

달리기를 하고 난 후(이 때는 글리코겐이 많이 소진된 상태) 웨이트트레이닝을 하면 생각보다 폭발적인 힘을 내기가 곤란하므로 좀 무거운 중량의 운동을 하기에는 적지 않은 어려움이 있을 것입니다. 따라서 내가 운동을 하는 목적이나 여러 주어진 여건을 감안하여 적정하게 선택하여 실시하는 것을 추천하는 바입니다.

이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아


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